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Si estás preparando una 10K, atento a estos consejos

runners Los objetivos en la actividad física, al igual que el entrenamiento, deben seguir una progresión ascendente para no caer en un estancamiento provocado por un déficit de estímulos durante el proceso. Así, si eres corredor habitual y ya has participado en algunas pruebas inferiores como la 5K o similar, es hora de dar un nuevo salto hacia los 10 kilómetros. El plan de entrenamiento variará con respecto a otras rutinas basadas en distancias inferiores, y como cada plan debe ser individualizado en función de las aptitudes personales de cada uno, queremos darte algunos consejos generales para tu preparación para la 10K.

Kilómetros

Cuantificar el kilometraje que realizamos a la semana es vital para no provocar estados de sobreentrenamiento que nos harían desistir en el intento y dañar nuestra salud. Guillermo Ferrero es un entrenador reconocido que afirma a la revista Runners que el mínimo de recorrido semanal se sitúa entre 30 y 35 kilómetros repartidos en tres sesiones a la semana. Es evidente que esta cantidad aumenta con el nivel del deportista, pudiendo oscilar entre 50 y 60 kilómetros semanales pero nunca sobrepasar los 80.

El consejo es que utilices un medidor de kilometraje mediante distintas aplicaciones móviles que existen. Cuando observes el volumen de metros recorridos al final de la semana ya tendrás una estimación de cuánto tendrás que realizar a la siguiente.

Series

Para el running en general, y para la prueba de 10K en particular, las series ofrecen una gran posibilidad de conseguir adaptaciones en la resistencia sin emplear largas tiradas. Debes saber cuándo es el momento idóneo para empezar con las series, y de entre todos sus tipos, las más aconsejables son aquellas que van desde 200 hasta 2000 metros, las más cortas y largas respectivamente. El número de repeticiones se establecerá según el momento de la planificación y el progreso del corredor.

Tiradas largas

corredor 10k

Hay que acostumbrar a nuestro metabolismo al esfuerzo que le vamos a pedir el día de la competición. Por ello no debemos desprendernos de recorrer distancias largas similares a los 10 kilómetros, no solo por razones fisiológicas, sino también psicológicas. Saber a qué nos vamos a enfrentar es un punto muy importante para no encontrarnos con sustos en el camino.

Utiliza 1 día de la semana para estas tiradas largas. ¿El ritmo? Lo deberás establecer según el día de la semana en que te encuentres. No será el mismo el día después de una sesión de fuerza o series (ritmo medio/bajo) que inmediatamente después de una jornada de descanso activo (ritmo alto).

Fuerza

Una distancia de 10.000 metros ya incorpora aptitudes a tener en cuenta relacionadas con la resistencia a la fuerza muscular. Debemos entrenar los músculos que intervienen en la carrera así como otros grupos más estabilizadores. El entrenamiento de fuerza para runners os hará ser más potentes y eficientes, trabajando con múltiples métodos que se alejen de movimientos analíticos y prevaleciendo, por tanto, la globalidad del cuerpo.

Estos son los consejos que deberás aplicar a tu plan específico para preparar una 10K. No te olvides de seguir entrenando aspectos básicos como el braceo en la carrera o la técnica más idónea.

Última actualización: 19 de November, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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