Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

¿Son compatibles los entrenamientos de fuerza y resistencia?

Chica joven corriendo por un monte

Se ha escrito mucho sobre el entrenamiento de fuerza para corredores, con artículos que describen qué clase de ejercicios como estocadas con barras, abdominales o ejercicios de estabilidad. Pero ¿alguna vez te has preguntado si estas sugerencias realmente te conducen hacia una meta tan perseguida como es la de ser un corredor más rápido? Rebajar los tiempos del kilómetro es algo que todo corredor principiante, semi-profesional, profesional y de élite busca día tras día.

A diferencia de la mayoría de deportes que requieren de fuerza, velocidad y potencia muscular, en las carreras de larga distancia necesitaremos entrega y oxígeno. No hay estudios aún que demuestren que el entrenamiento de fuerza aumente el suministro de oxígeno a los músculos y el corazón.

Sistema cardiovascular y músculos

El sistema cardiovascular es el encargado de mantenernos activos en una carrera de larga distancia. Cuanto mayor sea el volumen sistólico (cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido) y el gasto cardíaco (volumen de sangre bombeada en un minuto), más oxígeno llegará a los músculos. Y cuanta más sangre y mitocondrias tengan los músculos en funcionamiento, mayor será su capacidad para utilizar ese oxígeno.

Está claro que un corredor que hace los 5 km en 25-30 minutos, mejorará su tiempo si entrena fuerza y carrera por igual en poco tiempo. Sin embargo también podremos pensar que si se está ejercitando durante todo ese tiempo en carrera, estará trabajando su sistema cardiovascular más que otro que entrena fuerza para correr más y se ocupa poco de su corazón y pulmones.

Hombre haciendo sentadillas con barra cargada

Evidencias científicas

Mientras algunos estudios han determinado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el rendimiento de corredores sin experiencia con un nivel de condición física baja, otros investigadores han demostrado que es ineficaz. Si eres un corredor principiante que intenta mejorar sus capacidades como corredor/a yendo al gimnasio a entrenar fuerza 3 días en semana, unas 4,5 horas en total y cerca de 30 kilómetros entre andar por allí y desplazarte al gimnasio, podrías aprovechar esos kilómetros y tiempo en trabajar más para tu objetivo de resistencia en carrera.

Quizá estás pensando que entrenar fuerza también nos previene de lesiones, ¿no?. Bien, esa es la pregunta del millón. Hasta el momento, las investigaciones no han demostrado que esto suceda así. A menos que tengas un desequilibrio de fuerza muscular documentado que necesita ser corregido, el entrenamiento de fuerza no te va a prevenir de lesiones en carrera. Estas lesiones no son ocasionadas por la falta de fuerza.

Imagen que combina la resistencia y la fuerza

Comparamos ambos entrenamientos

También es posible que el entrenamiento de fuerza esté obstaculizando tu rendimiento debido a los cambios fisiológicos resultantes de la ganancia de fuerza. Los entrenamientos de fuerza y resistencia son contradictorios. Por ejemplo, cuando el volumen y la intensidad son lo suficientemente altos, el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia de la fibra muscular (crecimiento del tamaño del músculo). Esto puede aumentar el peso corporal, lo que aumenta el coste metabólico. Los músculos más grandes también tienen una densidad menor, por lo que habrá menos capilares y mitocondrias. Esto será perjudicial para la resistencia.

El entrenamiento de resistencia hace que los músculos respondan de manera opuesta aumentando el número de mitocondrias y capilares para facilitar el uso de oxígeno. Este entrenamiento también disminuye el peso corporal, lo que mejora la economía en carrera, la cantidad de oxígeno que se utiliza para mantener un ritmo determinado. De poco servirá tener una buena técnica respiratoria en carrera si luego no entrenamos como es debido.

Hombre en la máquina de prensa en el gimnasio

Por último, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto de presión en el corazón, que causa un engrosamiento de la pared del ventrículo izquierdo. Esta es una de las causas de las famosas pájaras en carrera. Trabajar la resistencia tiene un efecto volumen en el corazón, aumentando las dimensiones internas del ventrículo izquierdo, por lo que se maximiza el volumen sistólico y el gasto cardíaco.

Por lo que hemos visto, está claro que si quieres entrenar tu capacidad cardiovascular, no debes centrarte en trabajar con otro tipo de entrenamientos como el de fuerza, pues te estará limitando y mermando tu rendimiento. Si eres principiante, el entrenamiento de fuerza te ayudará en tus inicios a ganar masa muscular necesaria, pero cuando te veas en forma, céntrate en correr, correr y correr.

Última actualización: 23 de November, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo