El entrenamiento inestable para mejorar salud y rendimiento

El entrenamiento inestable para mejorar salud y rendimiento

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entrenamiento con inestabilidad La innovación en los materiales utilizados en el entrenamiento hace que continuamente se estén buscando nuevos métodos para reforzar la salud del usuario. Esto sucede con el entrenamiento inestable, muy practicado en los últimos años y con grandes beneficios tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Es utilizado en distintos contextos del entrenamiento funcional, como la readaptación deportiva tras una lesión, el entrenamiento global del cuerpo o distintas activaciones que no se consiguen con los clásicos métodos. En este artículo queremos hacer un repaso por los principales beneficios que aporta el generar una inestabilidad continua en los ejercicios que se practican.

¿Qué es el entrenamiento inestable?

Básicamente se puede definir como el uso de materiales que provoquen un entorno inestable y que obliguan al cuerpo a reequilibrarse utilizando las cualidades físicas activadas mediante la propiocepción y el control neuromuscular. La estabilizacíon activa que se produce en el entrenamiento servirá para mejorar condiciones básicas desde un punto de vista funcional. Pero, ¿qué tipo de materiales suelen utilizarse? Aquí un pequeño listado con algunos de ellos:

Beneficios contrastados

Entramos, en este apartado, en la parte que verdaderamente interesa para la salud y el rendimiento del que lo practica. Los estudios científicos han incrementado su interés por los efectos que provoca este tipo de entrenamiento, así se han demostrado las ventajas funcionales de los materiales inestables.

inestabilidad

  • Activación del core. La musculatura estabilizadora por excelencia la localizamos en la parte abdominal y lumbar, es decir, en el raquis. Autores como Grenier, Arokoski, y otros muchos, han demostrado que la activación del core durante el entrenamiento inestable es muy superior a los mismos ejercicios en condiciones estables. Esto se traduce en una mejora postural que repercute directamente en la salud del ejercitado, y es beneficiosa para cualquier grupo poblacional. Sin embargo los resultados no se acentúan tanto cuando se busca la hipertrofia, pues las mejores adaptaciones se producen sin estabilidad. ¿Lo ideal? Combinar ambos entrenamientos.

  • Brazos y piernas. Se ha demostrado que la activación no solo se produce a nivel del core, sino que también repercute positivamente sobre las extremidades. Marshall y Murphy en 2006 demostraron que la activación muscular de deltoides y tríceps con una carga al 60% de la repetición máxima (RM) era superior en condiciones inestables con los ejercicios de push-ups (flexiones) y el press banca. Aunque no se logran adaptaciones puras de hipertrofia sí estarás incidiendo sobre otros aspectos funcionales. Lo mismo sucede con el entrenamiento del tren inferior.

  • Prevención de lesiones. Una de las patologías más típicas del deportista, especialmente en fútbol, es la lesión del ligamento cruzado anterior. Está demostrado que incluyendo un programa de entrenamiento con superficies inestables se favorece un fortalecimiento de la rodilla para no sufrir lesiones de este tipo. Para el caso de los tobillos se cifra en un 36% el descenso del riesgo de lesión cuando utilizamos inestabilidad (hasta un 50% para los esguinces de tobillo). En general este tipo de entrenamiento hará que prevengamos la lesión de rodilla en un 51%. Estos datos están sujetos a individualidades por el gran número de factores que intervienen en la producción de una lesión deportiva.

Cada vez es más común observar en un gimnasio a personas entrenando con materiales inestables, y es que la funcionalidad del ejercicio hace que la actividad física se transfiera a la vida diaria. Tu condición física puede aumentar a corto plazo, pero tu calidad de vida se alargará durante muchos más años.

Archivado en Abdominales, Beneficios, Bosu, Entrenamientos, Fitball, Inestabilidad, Lesiones, Propiocepción, TRX
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Comentarios (20)

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  • Una duda. ¿De donde salen los datos sobre %’s de descenso en el riesgo de lesiones? En nuestra opinión entran demasiados factores en juego como para afirmar, por ejemplo, que trabajando la inestabilidad se desciende en un 36% el riesgo de lesiones en los tobillos.

    Un saludo y enhorabuena por el blog.

    • Javier Felipe López dice:

      Hola!

      Los datos han sido obtenidos del manual “Prevención de lesiones en el deporte”, cuyas referencias han sido contrastadas por múltiples estudios que se pueden observar en el libro.

      Aún así estoy de acuerdo en que las causas que provocan las lesiones se deben a un número muy elevado de factores que se deben tener en cuenta a la hora de cuantificar el descenso del riesgo de lesión. Los datos suponen una media estimada, también en la lesión de tobillo.

      Consideramos tu respuesta y añadiremos esta afirmación para que los lectores tengan conciencia de ello.

      Muchas gracias por la aportación Un saludo

  • Ok, muchas gracias por la respuesta.

    En estos temas el uso de %’s lo veo un poco temerario… pero seguro que los expertos del manual que comentas tendrán sus bases para hacerlo. 😉

    Un saludo y seguimos en contacto.

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