Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

isquiotibiales Los isquiotibiales son un grupo muscular bastante comprometido en determinados deportes como el fútbol o la carrera. Actúan como antagonistas, lo que se traduce en un gran riesgo de lesión por acortamiento. Toda planificación debe abordar este conjunto de músculos para que no se produzcan lesiones, y la mejor manera es actuar con ejercicios excéntricos que frenen la fuerza de la gravedad, imitando así el gesto puro del deporte. Si no sabes qué ejercicios practicar, te dejamos algunos ejemplos para que nunca sufras molestias en la parte dorsal del muslo. Importante, además, combinarlos con estiramientos estáticos regulares después del entrenamiento o dinámicos previos a la sesión.

Pasos rusos

Técnica de skipping con una gran transferencia hacia la técnica de carrera. Recuerda que aunque realicemos ejercicios de fuerza, es recomendable buscar siempre movimientos que nos sirvan para mejorar la eficiencia técnica.

Con los cuádriceps en tensión y las rodillas bloqueadas, realiza pasos elevando la pierna hacia adelante.

Busca la mayor amplitud posible, lo agradecerás.

Skipping

El ejercicio practicado en la mayor parte de los calentamientos también servirá para reforzar los isquiotibiales. Eleva las rodillas hasta unos 90 grados aproximadamente, y la clave de este ejercicio es buscar el suelo con fuerza para que el grupo muscular que deseamos trabajar actúe enérgicamente.

Cuando realices una zancada normal en carrera tus isquiotibiales no se verán tan forzados. Intenta darle velocidad construyendo un movimiento circular zancada tras zancada, un aspecto técnico que debe estar presente en todo corredor.

Skipping bajo

La misma ejecución anterior solamente que las rodillas no subirán hasta los 90 grados, sino que harán un movimiento explosivo y rápido con una elevación superior de las rodillas.

La tensión muscular generada en los isquios será mayor, trabajando de esta forma la explosividad técnica. Además puedes trabajar la coordinación con el braceo en la carrera, otro punto técnico a tener en cuenta.

Skipping sostenido

Combinaremos dos de los ejercicios mencionados anteriormente. En una pierna deberás dejar la rodilla bloqueada con el cuádriceps contraído, y con la otra realizarás un skipping alto flexionando la rodilla en la fase de vuelo.

Haz unas repeticiones (según tu plan de entrenamiento) cambiando la función de cada pierna al final de cada serie.

Nordic Curl

Un ejercicio que no falta en las planificaciones deportivas de futbolistas, pero que puede ser utilizado por otras actividades para reforzar la contracción excéntrica de los isquiotibiales.

Ya hablamos de los potentes beneficios del ejercicio Nordic Curl pero nunca viene mal recordar su técnica.

Necesitarás a un compañero o cualquier otro medio que te sujete las piernas. Colócate de espaldas a el, con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo para dejar caer tu tronco hacia adelante frenando la inercia a medida que va cayendo.

Vuelve a la posición inicial y ya habrás completado una repetición. Puedes comenzar apoyando tus manos en una pared en la parte frontal para asimilar la técnica.

Como he dicho en el primer párrafo, es vital complementar estos ejercicios con estiramientos para prevenir un acortamiento de los isquiotibiales, que tanto se produce por sus acciones antagonistas de extensión de cadera y flexión de rodilla.

La mayoría de estiramientos se realizan con las piernas extendidas dirigiéndote hacia la punta de los pies, sin forzar una curvatura excesiva de la columna y evitando en todo momento el rebote.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo