Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Principiantes corriendo

Si nunca has salido por la noche o la madrugada solo/a y nunca has escuchado a tus pies golpeando con el firme y a tu corazón palpitando en el silencio, no sabes lo que te estás perdiendo. Según muchos expertos en running, no hay nada tan liberador como correr. Por no hablar de los beneficios que tiene correr para la salud. De hecho, reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares según un estudio publicado este año en el Journal of the American College of Cardiology. Hoy te vamos a dar unos cuantos consejos para que inicies tus carreras y consigas beneficiarte por completo de esta actividad física tan saludable y gratuita.

Protege tus pies

Zapatillas de corredora Correr requiere utilizar un equipamiento algo especial, sobre todo la gente nueva. Incluso con una de las mejores zapatillas para regalar esta Navidad, un corredor amateur podría lesionarse el primer día que sale. Los expertos recomiendan que si eres principiante en este mundillo, te acerques a la tienda de zapatillas antes que comprarlas por Internet. Los empleados de la tienda pueden asesorarte de la mejor forma, según tus objetivos, pisada y longitud de tus salidas. Según la superficie en la que vayas a correr, deberás comprar uno u otro calzado. Tener un calzado cómodo, será uno de las cosas a tener en cuenta a la hora de no abandonar desde el primer día que sales.

Viste la ropa apropiada

Camiseta térmica para corredores Aunque no hay razón alguna que te diga que no puedes salir a correr con unos pantalones vaqueros, correr estando más cómodo será la mejor idea. Existe una amplia gama de productos (pantalones, camisetas, chaquetas, guantes, calcetines, gorros, etc. diseñados para corredores. Además, ahora que estamos en invierno, querrás proteger tu cuello con alguna bufanda, pues también las hay dedicadas al running. Cuando hace frío, debes optar por una ropa más impermeable y que corte el viento. Para climas cálidos, elegir lo más ligero, será la opción más a tener en cuenta. Si corres de noche, no olvides comprar unos reflectores para ropa. Evitarás más de un susto.

Calienta de manera dinámica

Estocadas para calentar Un calentamiento apropiado para corredores debe preparar los músculos que vayan a estar implicados en la actividad en cuestión, para reducir así el riesgo de lesión. Nosotros recomendamos realizar un calentamiento dinámico antes de salir a correr. Esto significa que estiraremos de manera no estática y haremos movimientos articulares trotando o andando. Los músculos a preparar para la acción son: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibial anterior y glúteos. Lleva tu rodilla al pecho y aguanta ahí durante 2 segundos hasta soltar y cambiar de pierna. También podremos hacer estocadas.

Comienza caminando

Hombre caminando Tu nivel actual de condición física determinará cómo debes comenzar a correr. Si previamente has estado practicando otro deporte, podrías estar preparado/a para comenzar con 30 minutos de carrera continua. Sin embargo, si has estado inactivo durante años, deberás comenzar caminando. Caminar es la solución si sientes dificultades a nivel tanto muscular como cardiorespiratorio en tu primera salida. Comienza con caminatas de una hora y media, al menos, 4 días en semana. Progresar de manera gradual es la mejor opción que puedes escoger en el tema de la actividad física.

Añade trabajo de fuerza

Mujer haciendo flexiones en banco Para mejorar tu rendimiento y reducir los riesgos de lesión, todos los corredores deberían hacer de alguna forma entrenamiento de fuerza. Según la guía del Furman Institute of Running and Scientific Trining de la Universidad de Furnan en California del Sur (Estados Unidos), el entrenamiento de resistencia mejora la economía en la carrera, lo que significa que seremos más aptos para correr más rápido y cansándonos con menor facilidad. Nuestro cuerpo debe trabajar su fuerza dos o tres días en semana, con ejercicios de entre 8 y 12 repeticiones en unos 8 a 12 ejercicios diferentes. Flexiones, sit-ups, sentadillas, estocadas, curl de cuádriceps, etc.

Vuelta a la calma apropiada

Mujer estirando Todos entrenador personal que se precie anima a los corredores a realizar una parte final del entrenamiento que englobe estiramientos y ejercicios de relajación. La vuelta a la calma es tan importante como la parte principal en sí de una sesión de ejercicios. Se recomienda realizar la vuelta a la calma en dos tandas: la primera de ellas caminando para enfriar el cuerpo poco a poco, y después unos 5-10 minutos de estiramientos que duren entre 10 y 20 segundos en cada músculos trabajado.

Márcate una meta

FitBit Flex Marcarse una meta te mantendrá motivado durante todo el entrenamiento. Lo más recomendado sería utilizar algún cuantificador deportivo para poder establecer un objetivo de distancia, de pasos, de calorías o de cualquier otro valor medible por el aparato en cuestión. Eso sí, proponte un objetivo que puedas hacer realidad, las utopías en el deporte no existen. Los triatletas suelen utilizar esta nueva tecnología para ir mejorando sus tiempos en cada especialidad.

Una vez decidas comenzar a correr, será algo con lo que disfrutarás muchísimo y con lo que te sentirás muy apegado. Además, querremos conocer más cosas sobre este mundo del running que cada día está más en auge. Podrás aprender la técnica correcta de respiración al correr, cómo atarte las zapatillas correctamente, o incluso, algunos de los errores más comunes que los principiantes como tú comete al iniciarse las carreras.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo