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Elimina el dolor de rodillas causado por la bici con estos 3 ejercicios

Ciclista en una prueba

Son muchas las personas aquejadas de dolores en las rodillas, sobre todo en la cara interna de la rodilla. Esto es porque el peso de nuestro cuerpo y la tensión del pedaleo en la bicicleta suele enfocarse a esa zona. Bastantes son los que no saben pedalear bien desde un inicio, por ello es importante leer sobre los beneficios del ciclismo y sus tipos antes de aventurarse.

Hoy os traemos tres ejercicios para erradicar esos dolores en las rodillas causados por el pedaleo excesivo o uno no adecuado para la forma física de cada uno/a. También podéis echar un vistazo a nuestros consejos sobre cómo pedalear en la bici antes de nada.

Puentes móviles

Este ejercicio es excelente si tienes dolores en la rotación interna de la rodillas. Fortalecerás la parte externa, la cual es la causa de estos dolores. Túmbate boca arriba y dobla tus rodillas 90º. Deja tu espalda relajada con su curva natural. Los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Deja una separación entre las rodillas de dos o tres dedos.

Ahora contrae tus glúteos, mantén la tensión y levanta tus caderas del suelo. Deberían llegar casi a la misma altura que tus rodillas. Debe haber una línea recta desde tus hombros a las rodillas pasando por las caderas.

Ejecución: Mantén la tensión arriba durante 5-10 segundos, y completa 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Puentes activos

Estiramiento cruzado de caderas

Este ejercicio está dedicado a los dolores en la rotación externa de las rodillas. Estiraremos los músculos de la pelvis. También fortalecerás los rotadores externos de la cadera. Comienza e la misma posición que el primer ejercicio. En este caso el tobillo derecho debe posar sobre la rodillas izquierda. Gira tu cuerpo hacia el lado derecho, e intenta posar tu oreja en el suelo girando la cabeza hacia la derecha.

Ahora utiliza los músculos de tu cadera, no tus manos, para separar tu rodilla derecha del cuerpo. Este movimiento abrirá tu cadera y activará los rotadores externos de la cadera. Deberías sentir una tensión en la parte derecha de los glúteos. También sentirás como que estiras la parte interna de la pierna y la frontal de la cadera. Mantén la pierna izquierda relajada en todo momento. Luego lo le tocará el turno a ella.

Ejecución: Mantener durante un minuto y repetir con la otra pierna.

Estiramiento con los pies abiertos

Otra causa común de la falta de alineación en las rodillas es opresión en los isquiotibiales y las pantorrillas. Para completar este estiramiento debemos colocarnos de pie frente a un mostrador con los pies separados unos 50 centímetros. Asegúrate de que los pies estén apuntando al frente. Coloca las manos sobre el mostrador con una separación igual al ancho de tus hombros.

Extiende las piernas, echa el culo hacia atrás y relaja el pecho para formar una especie de L con tu cuerpo. Aprieta los músculos del cuádriceps. Gira la pelvis hacia abajo y adelante, para aumentar el arco de la zona baja de la espalda.

Ejecución: Mantén la posición de L durante 1-3 minutos.

Estiramientos en L

Los problemas de rodillas por el uso excesivo de la bici son el pan de cada día de todo ciclista profesional. Y no os digo nada de uno amateur que lleva sólo unos meses con la bicicleta por carretera o montaña. Si eres de los que van por la montaña, te conviene seguir algunos consejos. Y si no sabes si elegir una bici de carretera o de montaña, ten paciencia y piensa en tus objetivos y tu presupuesto.

Última actualización: 1 de December, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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