4 ejercicios para fortalecer al máximo los isquiotibiales

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Hombre antes de levantar una barra con pesas

Por alguna razón, los isquiotibiales tienden a no aumentar de tamaño y fuerza demasiado cuando hablamos desarrollar nuestras piernas hasta su máximo potencial. No es sorprendente ver como la gente suele practicar sentadillas y levantamiento de ruedas gigantes para trabajar sus piernas, pero cuando se dan la vuelta y no ven progreso en los isquios, se frustran. La verdad es que los isquiotibiales son como los tríceps de las piernas. Su desarrollo es la clave del verdadero tamaño de la pierna, y su fuerza se traduce en un montón de fuertes movimientos en el gimnasio. El desarrollo del isquiotibial va más allá de utilizar la máquina de curl. Hoy te dejamos 4 ejercicios que ayudan, y mucho, a trabajar los isquios como es debido.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano activa los isquiotibiales de la forma más atlética posible. Los hace trabajar como extensores de la cadera. Generalmente se suelen recomendar 2-3 series de entre 6 y 8 repeticiones utilizando pesos bastante altos. Descansaremos unos 2-3 minutos entre series.

La palanca

La razón por la que muchos velocistas se lesionan es debido a la mala capacidad de sus isquiotibiales para desacelerar la pierna y evitar que se extienda. Los ejercicios que se centran en la fuerza excéntrica de los isquiotibiales son esenciales. La mejor noticia es que se puede lograr utilizando sólo el peso corporal. Como veréis en el vídeo, podremos hacer este ejercicio de dos formas distintas. Se recomienda realizar 3 series de unas 6 repeticiones, con descansos de 2-3′. El descenso debe ser lento.

Puente con barra

Esta es la mejor manera para conseguir una cadera fuerte y desarrollada, así como para reducir bastante la carga que sufrimos día tras día en la zona baja de la espalda, las lumbares. Además, también podremos utilizar este ejercicios para cuando estamos recuperándonos de una lesión. Pero bueno, está destinado a fortalecer los glúteos, con la contribución de la corva de la espalda a la hora de hacer el levantamiento de la barra. Se recomienda hacer 3 series de 8-10 repeticiones, con descansos de 45-60″.

Sentadillas con barra en banco

Con este ejercicio contraeremos al mismo tiempo un montón de tejidos musculares que ayudarán a su ejecución. Tendremos dos ejercicios en uno: el primero en el que descenderemos en la sentadilla y el segundo el levantamiento desde el banco. Recordad sentaros al bajar. Realizar tanto la bajada como la subida lentamente. Cuidado con la técnica, ya que este es uno de los ejercicios en los que más errores cometen las mujeres. Recomendamos realizar 3 series de 8-10 repeticiones con descansos de 2′ y utilizar un peso alto.

A partir de hoy no tendréis excusas para no trabajar vuestros isquiotibiales en casa en el gimnasio como es debido. Desde SportAdictos esperamos que pongáis en práctica estos ejercicios y nos comentéis vuestras impresiones. Algunos de estos ejercicios son algo fuera de lo común que vemos en el gimnasio, por lo que deberéis, en todo momento, estar supervisados por un profesional del entrenamiento. También puedes evitar las lesiones en los isquiotibiales con algunos ejercicios antes de trabajar con estos cuatro.

Archivado en Ejercicios, fortalecer, Fuerza, Isquiotibiales, Muslos, Peso muerto, Sentadillas
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