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6 ejercicios sencillos con kettlebell para fortalecer todo el cuerpo

Ejercitándose con kettlebell

Hoy os vamos a traer un regalo de Navidad con un listado de ejercicios que podremos hacer con kettlebell, esa extraña mancuerna de origen ruso que ha invadido el mundo del fitness actual. Las kettlebell que utilizaremos deberían estar adaptadas a las posibilidades de cada individuo. Si llevas entrenando tu cuerpo durante año, no te importará hacer los ejercicios con una de 8 kilos. En cambio, si es la primera vez que coges una kettlebell y haces una rutina como esta, mejor empieza con las de 3-4 kilos.

Debemos recordad, en primera instancia, que el entrenamiento con kettlebells es conocido por su poder de quema grasa, puesto que la mayoría de ejercicios para realizar con ellas son de tipo cardiovascular, aunque parezca lo contrario. Podremos quemar hasta 20 kcal. por minuto de trabajo con ellas. Pero hoy vamos a trabajar combinando el poder quema grasa con el de fortalecimiento de todo el cuerpo que tienen estas raras pesas.

Estocadas con kettlebell

Las estocadas sirven para trabajar las piernas, sobre todo la parte superior de las mismas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos). Sin embargo, añadiendo una kettlebell a este trabajo, podremos mejorar nuestra coordinación y estabilidad de los hombros. Se trata de ir haciendo estocadas y en cada paso, cambiar la kettlebell de mano por debajo de las piernas. Con hacer 15 repeticiones por pierna será suficiente.

El cortador de troncos

Ejercicio de cortar troncos Seguidamente, pasaremos sin descanso a este otro ejercicio en el que trabajaremos hombros, abdomen, dorsales, deltoides y cuádriceps. Se trata de realizar el movimiento de un cortador/a de troncos, llevando la kettlebell desde un hombro hacia la cadera del lado contrario. Siempre deberemos mantener el equilibrio y la suavidad en el movimiento (no queremos lastimarnos la cadera). En el momento de bajada de la pesa, deberemos también flexionar la rodillas un poco para añadir algo de carga de trabajo a las piernas y para amortiguar la bajada de la kettlebell. Iremos alternando de cadera y hombro, por lo que con 15 repeticiones por lado tenemos el ejercicio terminado.

Remo/sentadilla isométricos a una pierna

Aunque el nombre pueda parecer algo complicado, el ejercicio en sí es bastante sencillo. Se trata de apoyarnos con una pierna, coger la kettlebell con la mano contraria e inclinar el tronco hacia delante. En este momento el brazo de la pesa estará estirado hacia el suelo. El movimiento trata de llevar la pesa hacia nuestro costado utilizando la única fuerza de la dorsal, al mismo tiempo que doblamos un poco la rodilla de apoyo para hacer trabajar a nuestra pierna un poco. El equilibrio de esa pierna de apoyo será esencial para ejecutar las 15 repeticiones por cada lado que deberemos realizar.

Sentadilla y curl de bíceps

Como el nombre indica este ejercicio estará dividido en dos movimientos: el primero de ellos será el de realizar una sentadilla profunda con la kettlebell sujetada con ambas manos y los brazos estirados hacia el suelo. Una vez lleguemos abajo realizaremos un curl de bíceps con la pesa llevándola al pecho y volviendo a estirar los brazos. En ese momento subiremos arriba para terminar la sentadilla. En el vídeo no se muestra el curl de bíceps pero debéis hacerlo tras bajar en la sentadilla. Haremos 15 repeticiones y cambiamos de ejercicio.

Press de hombros y extensión de tríceps

Con este ejercicio trabajaremos ambos, tríceps y hombros, como habréis podido imaginar. Trataremos de adoptar una postura de pies con una pierna por delante de la otra, para ganar equilibrio durante el movimiento. Comenzaremos con la kettlebell sujetada con ambas manos y tocando el pecho. Levantaremos la pesa hacia el cielo estirando los brazos. En ese momento realizaremos una extensión de tríceps llevando la kettlebell a la nuca y volviendo arriba. En el vídeo vemos como se añade una sentadilla previa, esto sólo os lo recomiendo cuando ya tengáis cierto nivel físico y resistencia. Haremos esto 30 veces divididas en dos tandas y un descanso de 30 segundos.

Press de pecho en fitball

Este ejercicio requerirá la ayuda de una fitball. Ahora están baratas y son uno de los elementos fitness más recomendados para regalar estas Navidades. Nos sentaremos sobre la pelota con la kettlebell sujetada por ambas manos y pegada al pecho. Las piernas deben estar separadas de la fitball y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Nos deslizaremos por la fitball hasta dejar nuestra espalda paralela al suelo, y realizaremos un press de pecho elevando la pesa hacia el cielo y bajando lentamente hacia la posición inicial. 30 repeticiones divididas en dos de 15 será suficiente. Descansaremos entre serie 30 segundos como en el anterior ejercicio.

Tenemos que habituarnos a cambiar de ejercicios continuamente. Y cuando digo ejercicios, me refiero a cambiar la forma en la que ejercitamos un determinado grupo muscular. Hay cientos de maneras y elementos que nos ayudarán a trabajar un músculo y queremos que estéis al día de las novedades del fitness y sus beneficios.

Última actualización: 29 de December, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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