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Cómo variar tu entrenamiento sobre la bicicleta estática

bicicleta estatica La motivación es uno de los motivos principales que nos hace permanecer dentro de una rutina de actividad física. Si no la mantenemos alta, es posible que entremos en una monotonía que derive antes o después en el cese del ejercicio. Muchos de los que acuden al gimnasio se suben a la bicicleta estática para entrenar su sistema cardiovascular mediante un ejercicio que no requiere ningún tipo de impacto articular. Si perteneces a este grupo, hoy te hablaremos sobre las distintas formas de entrenamiento que puedes utilizar en la estática. Apunta estas ideas para no aburrirte sobre ella.

Al ritmo de la música

Crea tu propia sesión de Spinning con un simple reproductor de música. Si te apetece trabajar a tu ritmo, esta idea se acoplará perfectamente a tus preferencias y gustos musicales. Lo único que deberás hacer es crear una lista de reproducción en tu dispositivo teniendo en cuenta los BPM (beats por minuto) para así entrenarte al ritmo de la música. Buscando en internet encontrarás cuántos beats tienen tus canciones preferidas y así estructurar la sesión progresivamente aumentando las pulsaciones poco a poco. Los beneficios del Spinning también puedes aprovecharlos individualmente.

HIIT

bicicleta estatica

Si piensas que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede realizarse única y exclusivamente sobre el terreno, estás equivocado. Una piscina o también una bicicleta estática servirán para maximizar la quema de grasa en el mínimo tiempo posible. No será tan efectivo como otras modalidades, ya solo intervienen los miembros inferiores en el pedaleo, pero sí conseguirás un elevado ritmo que te permita llevar el objetivo a la bicicleta.

Es complicado cuantificar la carga de trabajo que una persona debe realizar con el HIIT, ya que es un tipo de entrenamiento bastante exigente que requiere un acondicionamiento físico previo de base. Teniendo en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado según las necesidades, aquí te damos un ejemplo de cómo estructurar el ejercicio:

  • 15 segundos de alta intensidad + 60 segundos de descanso activo. 10 repeticiones.

Juega con tus pulsaciones

Los pulsómetros que recogen la frecuencia cardíaca son más que habituales en los entrenamientos, e incluso algunas bicicletas incorporan en su reposamanos un detector de pulsaciones que estima la frecuencia. Utilizar esta tecnología es particularmente útil para saber en todo momento sobre qué zonas de la resistencia nos estamos moviendo.

¿Cómo puedo utilizar mi pulsómetro? Calcula tu FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) estimada en el resultado de la fórmula 220-edad. Una vez tengas ese resultado, establece porcentajes a los cuales trabajar. Varía la frecuencia cambiando la intensidad de pedaleo, introduciendo picos de alta intensidad. Un ejemplo práctico de 30 minutos de sesión: un hombre de 30 años con una FCM de 190.

  • 5 primeros minutos subir pulsaciones hasta el 60% de la FCM.

  • 10 minutos entre el 70% y el 80% de la FCM.

  • 5 minutos entre el 85% y 90% de la FCM.

  • 10 minutos rondando el 75% de la FCM.

Simples variaciones que romperán con la rutina repetida cada día. Si prefieres la idea de entrenar en casa, siempre puedes hacerte con una bicicleta estática siguiendo algunos consejos básicos. Recuerda que el entrenamiento y la actividad física debe ser una forma de vida saludable, y en ello la motivación juega un papel fundamental.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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