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Método Maffetone, sencillo y eficaz para ponerse en forma

metodo maffetone Hoy os traemos un método de entrenamiento que puede serviros para progresar en vuestros objetivos particulares, y que fue desarrollado por un entrenador referente en el mundo de la actividad física y el deporte. Su aplicación puede ser práctica tanto para el alto rendimiento como para el asiduo al entrenamiento, basándose en la utilización de la frecuencia cardíaca máxima calculada con otra fórmula que se aleja del clásico 220-edad. Además de ponerte en forma, tu cuerpo quemará grasa de forma más eficaz, acompañado de una serie de mejoras que aumentarán tu calidad de vida. ¿Quieres saber más sobre el método Maffetone? Empecemos.

¿En qué consiste?

“The Big Book of Endurance Training and Racing” es la obra que muestra esta metodología ofrecida por el doctor Maffetone. Bajo sus continuas investigaciones ha entrenado a Mark Allen, el seis veces ganador del Ironman de Hawai, algo que avala empíricamente el sistema utilizado que describiremos a continuación. La base fisiológica en la que se basa es que la velocidad de carrera no se trabaja única y exclusivamente con el entrenamiento anaeróbico, sino que se debe adquirir una correcta base aeróbica para avanzar en el primer terreno.

¿Cómo logramos esto? Bien sencillo: controlando la intensidad. Los pulsómetros son los grandes aliados de los corredores, sirviendo precisamente para permanecer dentro de una zona específica del entrenamiento. Pero necesitas saber entre qué pulsaciones moverte, y para ello Maffetone propone calcular tu frecuencia cardíaca máxima de forma personalizada.

¿Cómo la calculo?

Mediante “La fórmula 180”. Se trata de sencillos cálculos que te darán un resultado aproximado pero individual del número de pulsaciones a las que deberás trabajar. El primer paso es restar tu edad a 180. A partir de ahí, modifica esa cifra según tus circunstancias:

pulsometro

  • Réstale 10 si sufres algún tipo de enfermedad o has sido operado recientemente. También si tomas alguna medicación diariamente.

  • Réstale 5 si tu nivel de entrenamiento ha bajado por distintas razones: lesiones, malos resultados, resfriados, imposibilidad de entrenar…

  • No restes nada si eres un deportista entrenado, y sueles practicar el ejercicio regularmente durante, al menos, 2 años.

  • Súmale 5 si has ido mejorando progresivamente y tus resultados competitivos han sido extraordinarios.

Pongamos un ejemplo. Una persona de 30 años, que practica regularmente ejercicio (tercer grupo) tendría una frecuencia cardíaca máxima de 150 según la fórmula de Maffetone. Únicamente quedará inválida la fórmula en el caso de que la persona tenga más de 65 años o menos de 16.

¿Qué significa y cómo la utilizo?

Básicamente esta fórmula servirá para establecer tus pulsaciones máximas en las que trabajas de forma aeróbica. Según el doctor Maffetone, unas 10 pulsaciones por debajo de la máxima es el rango en el que hay que moverse para fortalecer la base aeróbica del deportista. En el caso anterior, debería entrenearse entre las 140 y las 150 pulsaciones. Cuanto más te acerques a la frecuencia cardíaca aeróbica máxima, más estarás reforzando tu parte aeróbica.

Dos son los beneficios de utilizar esta fórmula. El primero es que te aseguras de trabajar la velocidad con una capacidad mínima previa, es decir, establecer una progresión en el entrenamiento de máxima importancia para la prevención de lesiones. El segundo beneficio es que entrenarás a tu cuerpo para que queme más grasa.

Una utilidad que servirá para medir tu progreso en el entrenamiento es aplicar periódicamente el test de Maffetone. Es fácil. Después de calentar recorre 3 o 4 kilómetros manteniendo la frecuencia cardíaca máxima calculada mediante el procedimiento anterior. Anota el tiempo que tardas y verás como poco a poco vas disminuyendo segundos conforme avances en la planificación

  • Sin duda, un método tan eficaz como sencillo. ¿Te animas a practicarlo?

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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