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Trabajar los abdominales por partes, ¿correcto o incorrecto?

abdominales ejercicio La actividad física se renueva constantemente, existiendo pocas verdades absolutas que puedan ser aplicadas a todas las personas por igual. El tema del famoso six pack o vientre abdominal ha generado muchas dudas en los últimos años, con estudios que se contradicen entre sí en cuanto a la diferenciación de segmentos abdominales se refiere. La gran mayoría trabaja por secciones, es decir, un tipo de ejercicios para los abdominales “superiores” y otro tipo de movimientos para los abdominales “inferiores”. ¿Qué hay de cierto en esto? Entremos un poco más a analizar la bibliografía al respecto.

Anatomía abdominal

Los abdominales son un conjunto de grupos musculares que se organizan según la profundidad y la función propia de cada uno.

Podemos distinguir entre 4 tipos:

  • Recto anterior del abdomen. Formado, a su vez, por cuatro vientres musculares separados por bandas tendinosas.

    Se encuentra a los dos lados de la línea medial del cuerpo, por lo que estamos hablando de ocho vientres musculares que conforman el conocido six pack.

    Los dos vientres inferiores se insertan por detrás, por lo que no son visibles con su trabajo.

  • Oblicuo externo. Situado por debajo del recto anterior, tiene su inserción a lo largo de la cresta ilíaca.

    Realiza los movimientos de inclinación del tronco hacia el mismo lado y rotación del tronco hacia el lado contrario.

  • Oblicuo interno. Lo encontramos en una zona más interna que el externo. Su función es de inclinación y rotación hacia el mismo lado.

  • Transverso del abdomen. Es el músculo abdominal más profundo y de gran importancia funcional para órganos y postura.

    Se inserta en la línea media del cuerpo, destacando entre sus funciones la de aumentar la presión intraabdominal (respiración) junto con otras labores como la tos, el vómito, la micción…

¿Dividimos el trabajo?

Es la gran pregunta que todo el mundo se realiza. No podemos establecer una evidencia común para todas las personas, pero sí generalidades que guíen en la elaboración del entrenamiento.

Lo primero que debemos decir es que el desarrollo abdominal depende de cuatro factores: inervación genética, condición física, posición e intensidad.

Teniendo claro este concepto se podría afirmar que sí se puede seleccionar el trabajo para cada vientre del recto abdominal ya que cada uno posee una inervación nerviosa individual junto con una inervación general para todos.

¿Cómo podemos actuar sobre una u otra inervación? Mediante la intensidad. En definitiva, la conclusión es la siguiente:

  • Para poder trabajar abdominales superiores e inferiores de forma independiente: intensidad baja.

  • Para trabajar conjuntamente toda la pared abdominal: intensidad alta.

abdominales six pack

Sin embargo no basta únicamente con machacarte a hacer abdominales. Si posees cierta experiencia seguramente sabrás que las últimas porciones en marcarse son las inferiores.

Esto se debe a una mayor acumulación de grasa en dicha zona y, por tanto, una mayor dificultad para que los notemos a la vista.

Por ello es importante combinar el trabajo cardiovascular que movilice los acúmulos de grasa localizados en el vientre bajo.

Además de la intensidad la posición corporal también interviene en la mayor activación de porciones inferiores del recto abdominal.

Las elevaciones de piernas son ejercicios muy comunes pero poco recomendables, por un músculo que suele hipertrofiarse con facilidad: el psoas ilíaco.

Él es el que se encarga del tan practicado movimiento de elevación de piernas. ¿Por cuál lo sustituimos? Por enrollamientos o basculaciones de la cadera.

Estas han sido algunas de las razones, demostradas por la bibliografía, que indican un tipo de trabajo abdominal u otro que prevenga las lesiones que tanto se generan por lucir un six pack bien marcado.

Como conclusión, y a modo de resumen, podemos afirmar que sí se puede dividir en porción superior e inferior pero con distintas pautas a seguir.

Última actualización: 05/12/2014 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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