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Éstas son las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca

Flexiones de brazos

Si queremos mejorar en nuestros entrenamientos, debemos llevar un control de la frecuencia cardíaca. Por ello, hoy en día vemos cómo el uso del pulsómetro se ha extendido más allá de los deportes habituales como el running o el ciclismo, y aparece frecuentemente en entrenamientos de fútbol, pádel, baloncesto… Hoy veremos la forma principal de medir la frecuencia cardíaca. Así, comprenderás cómo utilizar tu pulsómetro y los beneficios que aporta cada zona a tus sesiones.

Zona 1

En este rango estaremos siempre por debajo del 60% de nuestra FCM (frecuencia cardíaca máxima). Es una zona de calentamiento y recuperación. Es adecuada para sesiones de larga duración en la que simplemente se busca mejorar la salud pero no la forma física. Esta zona es en la que deberían situarse todas aquellas personas mayores o con sobrepeso que necesitan mantener la forma o perder peso paulatinamente. Recordad que caminar tiene grandes beneficios, más de los que imagináis.

Zapatillas para caminar

Zona 2

Nos situamos entre el 60 y 70% de nuestra FCM. En esta franja mejoramos la forma física en general. La sensación de trabajo sigue siendo cómoda, pero nuestro metabolismo comienza a activarse y el corazón a fortalecerse. En esta zona se deben situar todas aquellas personas que pretenden perder peso a medio-largo plazo, y realizan ejercicios que no exigen dar el máximo.

Zona 3

Esta zona comprende el rango del 70 al 80% de la FCM. A partir del umbral del 70% nuestro cuerpo entra en la fase aeróbica y comienza la perdida de grasa. Se tiene este resultado para sesiones de larga duración en las que la frecuencia cardíaca no baja nunca a la zona 2. La pérdida de grasa se hace evidente en este tipo de entrenamientos aeróbicos como trotar o la marcha.

Corriendo en pareja

Zona 4

Llegamos a niveles más intensos, situándonos entre el 80 y el 90%. En esta banda encontrarás un punto de inflexión. Aquel en el que pasarás a la zona anaeróbica. Es el momento en el que el cuerpo utiliza como fuente el glucógeno. Aquí nuestro cuerpo se agota en un menor tiempo, puesto que estaremos aplicando una intensidad submáxima en cada ejercicio y movimiento.

Zona 5

Rango con una FCM superior al 90%. Podemos llegar puntualmente manteniéndonos poco tiempo en ella (siempre por debajo del minuto). Es una franja en la que se moverán deportistas profesionales o personas que buscan rebajar alguna marca. Las personas que realizan entrenamientos HIIT suelen llegar a este punto de intensidad en cada ejercicio varias veces. Personas que tienen poco tiempo para ejercitarse al día tienen en la zona 5 su sitio. Acordaros que el HIIT no es mejor cuanto más dure.

Corriendo por la playa

Como veis, cada objetivo que nos marquemos tendrá una zona en la que deberemos establecernos para conseguirlo. Utilizar un medido de frecuencia cardíaca hoy en día es esencial para controlar nuestra zona de actuación. Los mejores wearables para regalar esta Navidad podrían serviros a más de uno a conseguir vuestros objetivos a corto-medio plazo en 2015.

Última actualización: 31 de December, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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