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Lesiones más frecuentes y cómo prevenir el dolor de hombro

lesion de hombro Las lesiones articulares son más que habituales en deportistas, pero también en aquellos que practican ejercicio con cierta regularidad. La rodilla es una de las más afectadas, aunque otra articulación que también está bajo riesgo es la del hombro. Su complejidad muscular, ósea y tendinosa hace que sea fácil lesionarse en dicha zona y que aparezcan dolores que pueden ser crónicos en muchas ocasiones. Por ello queremos advertirte de cuáles son los movimientos más desaconsejados para que protejas tu hombro y goce de una buena movilidad. Allá vamos.

Lesiones y movimientos

Las causas más comunes que derivan en lesiones del hombro se relacionan con una mala ejecución de los movimientos o una hiperlaxitud provocada por un déficit de estabilidad en dicha articulación glenohumeral. Fatiga, tendinitis y dolor en general son los signos más evidentes que señalan al hombro como una zona lesionada que nos impedirá seguir progresando. A continuación vamos a describir qué movimientos son los más perjudiciales para la articulación:

  • Abducción mas rotación externa forzada. Esta posición se traduce en una separación del brazo y una elevación de la mano, como si estuviésemos chocándola con alguien. La estructura que más sufre en este movimiento es el ligamento glenohumeral antero-inferior, provocando un exceso de estiramiento que desestabiliza la articulación. Ejercicios no recomendados, como el jalón a la espalda, son favorecedores de las lesiones en el hombro.

  • Abducción horizontal extrema. Este movimiento se da en fases de ejercicios como el press de banca o apertura con mancuernas. En consecuencia, la articulación del hombro (más concretamente la parte anterior) sufre por causas biomecánicas que generan inestabilidad acromio-clavicular.

elevacion lateral hombro

  • Abducción superior a 80 grados. Cuando en las elevaciones laterales de hombros se nos indica que no sobrepasemos la línea del deltoides es, precisamente, por esta razón lesiva. Sobrepasar los 80 grados equivale a que ciertos músculos entren en conflicto provocando una tendinitis en el músculo supraespinoso, infraespinoso y porción larga del bíceps braquial.

  • Abducción entre 80 y 120 grados. La lesión más frecuente de este rango articular es la bursitis subacromial, así como las dolencias que se han descrito en el punto anterior.

Seguramente te preguntarás que si todos estos movimientos son lesivos, existen pocos ejercicios para deltoides del tipo localizado. Pues bien, no queremos decir que los ejercicios típicos como las elevaciones frontales o laterales sean lesivas sino que deben ejecutare con especial atención técnica para no sobrepasar los límites articulares del hombro. Aún así los ejercicios globales que comprometen diversos músculos son los más efectivos.

Prevención

Antes de nada señalar que no por tener más masa muscular se tendrá una mejor salud músculo-esquelética, sino que puede ser hasta del modo contrario. Debes trabajar con otro tipo de ejercicios menos analíticos y más estabilizadores que refuercen las estructuras internas de cada articulación. Para el hombro también, así estarás evitando cualquier patología local.

ejercicio remo

Consejos específicos para el hombro podrían ser muchos. El primero, en ejercicios como el remo (tracción del tren superior) retrae la escápula durante el movimiento para proteger la parte posterior del hombro. Esto quiere decir que intentes juntar las escápulas en el desarrollo del mismo. Hablando de ellas, no olvides también la importancia de la cintura escapular que también ayudará a prevenir lesiones de hombro.

Atiende también a la fase excéntrica de los ejercicios, puesto que es la que más reforzará las articulaciones. Un buen timing es aquel cuya fase concéntrica es más corta que la excéntrica, en cualquier ejercicio. Y algo básico que nos saltamos en mucas ocasiones: antes de poner más peso, aprende la técnica a la perfección.

El hombro es una articulación muy dañada por los que practican culturismo, pero también en muchos deportes como el baloncesto, balonmano, voleibol… Si de ti depende la preparación física, no olvides tener a mano estos consejos.

Última actualización: 27 de January, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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