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¿Qué necesidades nutricionales tiene un corredor?

running nutrientes Sabemos la importancia de la regularidad en el entrenamiento, y en ella centramos los esfuerzos cuando deseamos un objetivo concreto. Pero no es lo único que interviene, y de hecho son muchos los que pasan por alto este aspecto creyendo que todo vale: la nutrición de un corredor. Toda la población debería comer sano y satisfacer una serie de necesidades biológicas, pero más aún cuando practicamos ejercicio físico en general y el running en particular. Si no sabes qué echar a tu carro de la compra, apunta los requerimientos alimenticios de todo corredor.

Carbohidratos

hidratos de carbono

Es el primer macronutriente del que debemos hablar, puesto que la energía utilizada durante la sesión de entrenamiento dependerá en buena medida de estos hidratos de carbono. Suministran glucosa al metabolismo, fuente de energía durante la mayoría de los minutos que estamos corriendo. Por ello, es de máxima importancia conocer qué alimentos debemos ingerir antes y después de entrenar, para cubrir los depósitos de glucógeno en todo momento.

Las recomendaciones generales, establecen una cantidad de consumo para recuperar entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Este valor oscilará en función de las horas de entrenamiento. Si eres un corredor habitual recuerda que no debes tener miedo a los hidratos por la noche, como algunos creen, pues únicamente estarás rellenando los depósitos gastados durante la sesión.

Proteínas

Las proteínas tienen un papel más recuperador, por lo tanto deben prevalecer después del entrenamiento aunque siempre existirán en la alimentación global del deportista. La razón es bien sencilla, y es que después de un esfuerzo tan elevado, el músculo necesita de aminoácidos para recuperarse y favorecer la resistencia. Existe una cantidad de proteínas idónea para cada modalidad deportiva, así que encuentra la tuya e intenta cumplir esa cifra.

¿No sabes como llegar a ella? Nosotros te ofrecemos una receta casera para elaborar tu propio batido de proteínas en casa. Únicamente tendrás que fijarte en el etiquetado nutricional del envase e ir sumando cantidades en cada alimento.

Grasas

aguacate

Aunque siempre hemos dicho que debemos evitar la acumulación de grasa, en deportes de larga resistencia como ciertas modalidades de más de 3 horas. Tiene como función generar energía para suministrar de ATP al organismo. No debemos caer en el error de consumir grasa de todo tipo, puesto que las grasas saturadas y trans nos aportarán el efecto contrario, ya que aumentaremos de peso y nuestro rendimiento se reducirá. Alimentos que puedes incorporar: aceite de girasol, de soja, el aguacate o el aceite de maíz entre otros.

Hemos hablado de macronutrientes que cumplen con las funciones básicas del deporte, pero también existen micronutrientes que deben entrar en nuestra composición alimenticia. Un equilibrio nutricional es la clave para conseguir cualquier objetivo que nos propongamos, ya que para tal fin utilizaremos nuestro cuerpo que básicamente es un reflejo de lo que comemos.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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