Consejos para elaborar una planificación de running

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running Correr está de moda, convirtiéndose en los últimos años en una de las modalidades de ejercicio físico más practicadas en la actualidad. Pocos son los que contratan un entrenador personal que diseñe una planificación óptima, aunque es posible elaborar un guión orientativo sobre la periodización de tu entrenamiento. Hoy queremos enseñarte cómo hacerlo mediante los factores que tienes que tener en cuenta a modo general, puesto que un diseño excelente conllevaría un análisis mucho más individualizado. Coge papel y boli, y anóta los parámetros del entrenamiento a los que debes prestar atención.

Estado de forma

Tu condición física de base, junto con el objetivo que deseas conseguir, serán los dos aspectos que utilizarás en tu camino hacia la meta. ¿Cómo puedes evaluarte? Existen muchos test para conocer la condición física del deportista, entre los cuales elegir los que más se adecúen a tus posibilidades.

Ten en cuenta que no solamente entra en juego la resistencia cardio-respiratoria en este deporte, sino que es una actividad de múltiples aptitudes. La fuerza resistencia de los músculos que intervienen en el gesto de carrera es una de ellas, además de factores psicológicos que también deben ser entrenados. Por lo tanto, el enfoque de tu entrenamiento debe ser multidisciplinar, sin ceñirte únicamente a las tandas largas de carrera.

Nivel bajo

La planificación de un corredor con bajo estado de forma debe enfocarse hacia un acondicionamiento físico básico. ¿En qué se traduce esto? En que debe prevalecer el volumen frente a la intensidad, es decir, es mejor salir a correr 15 minutos a ritmo suave que unos pocos minutos a intensidad máxima o submáxima. La capacidad se antepondrá a la potencia.

A pesar de tus ambiciones los primeros días, las recomendaciones aconsejan entrenar 2 o 3 días a la semana, no consecutivos, y respetando los tiempos de descanso junto con una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento. Debes prestar especial atención a tus sensaciones corporales, puesto que a niveles bajos serán las encargadas de determinar la continuidad del entreno.

running

Nivel medio

Aunque parezca contradictorio, este nivel es el más difícil de planificar por la gran cantidad de niveles que pueden abarcarse dentro de él. Aún así podemos establecer ciertas pautas generalizables. La primera es que debes respetar el fenómeno de supercompensación de tu organismo. Esta adaptación se logrará generando una acumulación de estímulos en un periodo de tiempo corto, pero respetando los días suficientes de descanso.

Una vez tengas claro ese concepto, marca en tu calendario salir a correr 3 o 4 días por semana a poder ser no consecutivos la mayoría de ellos. La mejor opción, puesto que no se establecen marcas concretas que mejorar, es combinar los distintos tipos de entrenamiento:

  • Días de tiradas cortas, de entre 5 a 7 kilómetros a ritmo rápido.

  • Días de tiradas largas, de entre 7 a 10 o más kilómetros a ritmo lento.

Si quieres dar un paso más en la especificidad, puedes incorporar sesiones de fuerza para runners con métodos como el circuito Oregón u Oberón o ejercicios para corredores.

Nivel alto

Si te encuentras dentro de este nivel, seguramente ya habrás pasado por todo tipo de experiencias que te servirán como base para planificar tu temporada. Aún así siempre se puede mejorar. Lo primero que debes observar cuando te sientes a planificar serán las competiciones que deseas disputar, en función de tus preferencias o experiencia deportiva en el running.

maraton running

Ve siempre un paso más allá del que ya has dado: si has corrido una 10K, plantéate una carrera de 15K; si has corrido ésta última rétate a completar una media maratón; si esa es tu competición habitual, plántate en una maratón; y si los 42 kilómetros se te quedan cortos plantéate otras disciplinas como el IronMan, Triatlón…

Tus días de entrenamiento semanales deben ser de 5 a 6 sesiones, intentando dejar un día de descanso que puede ser activo. Incorpora series a tus entrenamientos para avanzar, y planifica microciclos de recuperación después de las grandes competiciones con entrenamiento funcional y otros aspectos que influyen indirectamente en el rendimiento.

La planificación, junto con la periodización deportiva, exige muchos más parámetros que los aquí comentados pero que servirán para visualizar los resultados de primera mano a nivel de corredor habitual. Identifícate en un nivel y sigue el lema de nuestro corredor español Chema Martínez: no pienses, corre.

Archivado en Correr, Maratón, Media Maratón, Planificación, Running
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