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¿Cuánto comer a mediodía para seguir perdiendo peso?

Mujer rechazando comida no sana

Es la hora de comer, y tenemos unas ganas enormes de engullir una hamburguesa con patatas fritas, pero sabes que no es la mejor opción si estás tratando de perder peso. Según la experiencia de varios nutricionistas que han estudiado durante años este asunto (Stephanie Clarke y Willow Jarosh, entre otros), podemos poner en práctica una ecuación perfecta, o casi, que nos dejará satisfechos a la par que nos ayudará a seguir perdiendo peso. Vamos a ver las cantidades de cada nutriente que necesitamos en la comida.

En primer lugar debemos conocer nuestro objetivo calórico en la comida de mediodía. Si estás en una dieta de pérdida de peso, la meta para seguir en tu línea está en torno a 400-450 kcal. Si, por el contrario, queremos mantener nuestro peso como está, el objetivo se sitúa ya más cercano a las 500 kcal.

Carbohidratos

La cantidad de hidratos de carbono se situará alrededor de 50-65 gramos, lo que significa cerca del 45-55% de las calorías diarias recomendadas. Los carbohidratos ofrecen al cerebro y al cuerpo energía, por lo que si reduces su ingesta demasiado podría sentirte débil. Tomarlos en exceso también puede tener el mismo efecto de agotamiento. Evitar los carbohidratos refinados, como los alimentos hechos con harina blanca y azúcar blanco, e ir a por lo cereales, panes y pastas integrales sería una gran elección. Las frutas y las verduras deben ser parte siempre de una buena comida.

Plato equilibrado

Proteínas

Entre 20 y 30 gramos de proteína, lo que supone un 17-25% de las calorías diarias, es la cantidad estimada por los expertos. Una buena dosis de proteínas a mediodía ayudará a prevenir el tener que recurrir a más comida a media tarde, y nos mantendrá satisfechos después de comer. Esto nos mantendrá alejados de los azúcares que nos suelen apetecer en el postre o un poco más tarde.

Grasas

Incluyendo las grasas saludables en el almuerzo hace que la comida sea más satisfactoria. Pero la cantidad no debe exceder de los 13-18 gramos, lo que supone un 30-35% de las calorías a tomar en la comida de todo el día. Fuentes saludables como las nueces, semillas, aceites, aguacate y aceitunas pueden ayudar a combatir los temidos antojos.

Fibra

Toma al menos 8 gramos de fibra en tu comida, lo que llega a ser en torno al 30% de la fibra que necesitamos cada día. Incluyendo los carbohidratos ricos en fibra, como los cereales integrales, verduras con almidón y la fruta, y los que contienen fibras grasas como los frutos secos y las semillas, nos ayudarán a alcanzar el objetivo marcado de fibra diario sin repercutir en absoluto en la dieta que llevemos.

Algunos alimentos con mucha fibra

Azúcares

Un almuerzo saludable debe contener unos 4 gramos de azúcar o menos, pero si te gustas los alimentos que contengan azúcares naturales (como las uvas o los arándanos secos en la ensalada, la miel, el jarabe de arce y otras salsas de aderezo), puedes aspirar hasta un máximo de 20 gramos de azúcar natural. Debemos ser conscientes de los azúcares ocultos de algunas frutas, o el pan de molde. Así que leer las etiquetas de los alimento no estará nunca de más.

Y ahora nos preguntaremos si importa realmente el horario de nuestras comidas, es decir, la distribución horaria durante un día. En realidad hay un horario muy apropiado, aunque no adoptado a todo el mundo. El desayuno debe tomarse alrededor de las 7:30, el segundo desayuno sobre las 10 y la comida de la que hemos comentado sobre las 12:30-13:00. Por tanto, la merienda se nos iría sobre las 16:00-17:00 y la cena a las 20:00 como muy tarde. No todo el mundo puede seguir estos horarios, pero son los más recomendados a la hora de controlar nuestro peso.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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