Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

12 alimentos que no deben faltar en tu dieta si eres deportista

Patatas cocidas enteras La dieta y sus componentes pueden ser a veces tan importantes como los propios entrenamientos, es por ello que vamos a proporcionaros una lista de alimentos junto con pequeños consejos para su preparación o consumición. Debido a que no siempre necesitamos la misma cantidad de energía, pues a veces necesitamos alimentos que nos proporcionen ese plus de energía que necesitamos tras los entrenamientos más exigentes, tendremos que ajustar nuestra dieta a nuestro plan de entrenamiento.

Separando los alimentos que vamos a presentar en verduras, legumbres, pescados, carnes, frutas y cereales, os dejamos a continuación la selección de alimentos, elaborada por los compañeros de Misportraining:

Verduras

Patatas

La patata es un alimento rico en hidratos de carbono, en concreto presenta alto contenido en almidón, por lo que es una fuente de energía muy importante que podemos aprovechar para llenar nuestros depósitos de cara a un entrenamiento exigente. Cabe destacar, que este tubérculo, es el segundo alimento más consumido en todo el mundo.

  • Consejo. Es muy importante la manera de cocinar la patata, ya de ello van a depender sus pautas nutricionales, obviamente. Es por ello que debemos servirla horneada o cocida, además, es recomendable comerla con piel, puesto que es donde se encuentran los antioxidantes.

Brócoli

El brócoli es una hortaliza, y está considerado el alimento comestible con mayor valor nutricional por unidad de peso. Contiene altas dosis de ácido fólico y niancina, además de provitamina A y vitamina C. Esto se traduce en efectos antiinflamatorios y antioxidantes, por lo que es un alimento perfecto para después de entrenar.

  • Consejo. Al estar compuesto casi en su totalidad por agua (alrededor de un 80%), sería recomendable combinarlo con platos de carne o pescado en un segundo plato, tras un primer plato rico en hidratos de carbono.

Legumbres

Soja

Se trata de una leguminosa que nos aporta múltiples beneficios, ya que nos ayuda con la prevención de diversas enfermedades como la osteoporosis, la obesidad o el Alzheimer. Debido a los beneficios de su proteína, en los últimos tiempos ha aumentado mucho su consumo, ya que esta es sana, natural y de un alto valor nutricional.

  • Consejo. Se puede encontrar en multitud de formatos, desde brotes de soja para mezclar con más verduras hasta en leches y aceites.

Garbanzos

Es uno de los alimentos típicos de nuestro país, y su alto contenido en hidratos de carbono le convierte en un alimento interesante. Además, posee un perfil lipídico y contenidos calóricos y en fibra mayores que el resto de legumbres. Estamos ante un buen diurético que también ayuda a prevenir la resistencia contra la insulina.

  • Consejo. Para que conserve todas sus propiedades, se recomienda hacerlo en forma de estofado. Si lo acompañas de alimentos ricos en proteínas, dispondrás de un plato lleno de energía.

Pescados

Atún

Se trata de un pescado azul, fuente de ácidos grasos Omega-3, que nos ayudará a reducir nuestros niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Contiene una cantidad elevada de proteínas de alto valor biológico, además de gran cantidad de vitaminas del grupo B, que ayudan a metabolizar el resto de alimentos que ingiramos.

  • Consejo. Es un alimento que también lo podemos consumir de muchas maneras, tanto crudo, como fresco, en conserva o a la plancha. Además, es un perfecto complemento para tus ensaladas.

Salmón

El salmón posee cualidades muy parecidas al atún, en cuanto a que es también una fuente de ácidos grass Omega-3 y de proteínas de alto valor biológico. Además de esto, contiene gran cantidad de minerales como yodo, magnesio, fósforo o potasio, así mismo también contiene niveles moderados de vitaminas A, E y D.

  • Consejo. Debe tomarse con moderación, y una forma muy sencilla de cocinarlo es a la plancha. Al no contener apenas hidratos de carbono, tendremos que acompañarlo de otros alimentos más calóricos.

Salmon a la plancha

Carnes

Pollo

La carne de pollo nos aporta múltiples beneficios a nuestro organismo, ya que es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Su carne es baja en grasa, por lo que es muy recomendable para evitar problemas cardiovasculares, y sus proteínas contienen aminoácidos que nos ayudarán a la digestión.

  • Consejo. Hay muchas formas de cocinar la carne de pollo, la mayoría de ellas no requieren de una elaboración excesiva y son platos muy saludables.

Pavo

Estamos ante una carne de muy buena calidad, siendo más sabrosa y aromática que la carne de pollo, aunque los beneficios que nos reportan son calcados a los de esta. Por lo tanto, nos encontramos ante proteínas de gran calidad y carne baja en contenido graso.

  • Consejo. Ideal para acompañar a nuestros platos de arroz y pasta debido a su alto contenido proteico, dando así un equilibrio adecuado a nuestros platos.

Frutas

Naranjas

Las naranjas son una fuente de vitamina C, fibra y potasio, además de ser bajas en calorías. Nos proporcionan beneficios antioxidantes y ayuda a la prevención de la anemia, mediante la mejora de las defensas.

  • Consejo. Aunque la mayor parte de la vitamina C se encuentra en la cáscara, con la cantidad que hay en los gajos tenemos suficiente para los requerimientos diarios. Es recomendable conservarla y tomarla en fresco.

Plátanos

Se trata de una fruta de alto valor energético, mayormente debido a su elevada cantidad de hidratos de carbono, siendo mínimas las cantidades de grasas y proteínas que posee. Nos proporcionará energía y nos ayudará con la prevención de los calambres.

  • Consejo. Si lo comemos cuando está maduro, su nivel de almidón baja, haciéndolo más fácilmente digerible, a la vez que aumenta su cantidad de azúcares.

Cereales

Pasta

Uno de los alimentos más codiciados entre los deportistas, ya que nos aportan un extra de hidratos de carbono, además de ser sabrosa y muy versátil. Posee un bajo contenido en agua y nos aporta gluten, que le confiere elasticidad. Podríamos decir que por cada 100 gramos de pasta, contamos hasta 365 calorías, por lo que puedes tener un control aproximado de la cantidad a ingerir.

  • Consejo. Según los ingredientes que le añadas, daremos mayor o menor riqueza al plato. Al ser un alimento muy versátil, o podemos acompañar de multitud de otros alimentos como carnes o huevo.

Arroz

Es un alimento básico a nivel mundial y es rico en hidratos de carbono complejos, mayormente contiene almidón, lo que le confiere gran parte de su valor energético. Nos aporta muy poca grasa y aunque no posee niveles aceptables de lisina, un aminoácido esencial, si lo combinamos con legumbres, obtenemos proteínas de muy buena calidad.

  • Consejo. Recomendamos tomarlo de manera integral, ya que aumenta su contenido en celulosa, y eso nos ayudará al correcto funcionamiento del intestino.

Aunque nos hemos dejado muchos alimentos por comentar, como puedan ser los cereales, los kiwis o las lentejas, esperamos que a partir de ahora puedas mejorar tu dieta con estos alimentos y, a su vez, adaptarla a tu plan de entrenamiento cada vez más. ¿Consta tu dieta de estos alimentos?

Mario Rodríguez

Foto Mario Rodríguez

Apasionado de las nuevas tecnologías y del deporte. Graduado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la UPO. Me encanta practicar deporte y cacharrear todos los móviles que puedo. Me encontraréis por Twitter en @MarioRdriguez.

Sigue leyendo