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Aprende a trabajar tus abdominales si practicas fútbol

Entrenamiento Futbol Core

El trabajo de la faja lumbo-abdominal es muy importante para practicar todo tipo de deportes, ya que permite mantener un equilibrio de las fuerzas realizadas tanto por el tren superior como por el inferior. En el caso del fútbol, es de vital importancia su entrenamiento, debido a que el desarrollo del tren inferior es muy acentuado, y si no mantenemos ese equilibrio fortaleciendo la zona lumbar y abdominal, pueden desencadenarse multitud de problemas asociados con el pubis y sus músculos.

Debido a que en muchas ocasiones no se trabaja correctamente esta zona, son muy frecuentes en fútbol las lesiones localizadas en la zona del pubis, seguro que a todos nos suenan las pubalgias. Como en este último caso, el no tener bien entrenada la musculatura estabilizadora de tronco y cadera, de los músculos que más sufren serían los aductores, los abductores o el psoas ilíaco. Además de prevenir las lesiones, su trabajo nos proporcionará una mayor estabilidad y equilibrio.

Entonces, ¿cómo debemos trabajar esta zona? Pues bien, en primer lugar tenemos que descartar la realización de los típicos abdominales crunch, debido a que en fútbol, este tipo de ejercicios de la zona abdominal no tiene influencia sobre el juego, es decir, no nos va a ayudar a realizar ninguna acción que se pueda dar durante un partido. Bueno sí, quizás en el saque de banda pueda ayudarnos un poco, pero sólo sacan de banda normalmente dos futbolistas de toda de la plantilla durante el partido.

Entrenamiento Futbol

El trabajo que realizaremos entonces será de core, el cual nos ayudará a obtener todos los beneficios anteriormente citados del entrenamiento adecuado de la faja lumbo-abdominal. Por lo tanto, el trabajo que realizaremos será isométrico, consistiendo este en mantener una posición determinada durante un corto periodo de tiempo, unos 10 segundos y permaneciendo en apnea, y contra resistencias inmóviles. Realizaremos el trabajo en progresión, es decir, según seamos capaces de ir superando los ejercicios, avanzamos.

Nivel 0

Antes de comenzar a realizar el trabajo propiamente dicho, tendremos que concienciarnos acerca de la posición que vamos a adoptar. Debido a que para poder realizar todos estos ejercicios, tenemos que mantener el abdomen contraído hacía adentro, es decir, apretando hacia adentro, y mantenernos en apnea, lo que sería coger aire y no expulsarlo hasta acabar el ejercicio.

Durante los primeros días, por lo tanto, podemos practicar una y otra vez estas indicaciones, para que cuando adoptemos las diferentes posiciones de los siguientes niveles, seamos capaces de mantener la apnea y la zona abdominal contraída adecuadamente.

Nivel 1

Plancha lateral Las posiciones de la que vamos a partir en todos los ejercicios serán de las dos posiciones que vamos a adoptamos para el nivel 1, independientemente del nivel. La primera de ellas será una plancha frontal, los puntos de apoyo con el suelo serían antebrazos, abiertos a la anchura de los hombros, y pies juntos, de manera que quede el cuerpo totalmente alineado de cabeza a pies. Y la segunda, una plancha lateral con dos apoyos, el antebrazo y el pie del lado que mire hacia abajo.

En todos los niveles realizaremos 3 series de cada ejercicio, cada una de ellas constando de siete a diez repeticiones, según nuestra condición física adaptamos el ejercicio. Recordamos que debemos mantener cada posición unos 10 segundos, entre cada repetición descansamos de cinco a siete segundos, y entre cada serie un minuto. Al finalizar cada serie, realizaremos la posición gato, derivada del yoga.

Nivel 2

Plancha frontal levantando apoyos Para este nivel nos centraremos en la plancha frontal, realizaremos los mismos ejercicios pero quitando puntos de apoyo y aumentando el número de series. Es decir, podemos hacer una serie de plancha frontal quitando el brazo derecho, luego otra quitando sólo el brazo izquierdo, después una quitando un brazo y la pierna contraria, étc. De este modo, a la vez que aumentamos el nivel de dificultad, podemos aumentar el número de series a realizar, como siempre, tenemos que tener en cuenta nuestra condición física. Las planchas laterales las hacemos igual que en el anterior nivel.

Para enriquecer la variedad, podremos incluir bosus para incrementar un poco el nivel de inestabilidad o hacer uso del TRX para aumentar la elevación de los pies, pero siempre siguiendo exactamente las mismas pautas que en el nivel 1.

Nivel 3

Plancha lateral movimiento pierna En el tercer nivel, durante la plancha lateral acompañaremos el ejercicio de gestos técnicos que realizamos durante el juego, además de cambiar de lado sin descanso y de forma continua. Empezaremos simulando el golpeo de un balón hacia adelante desde la posición inicial, continuaremos metiendo también la regresión de la pierna hacia atrás y por último con el brazo libre, haremos el movimiento al lado complementario del brazo.

Nivel 4

Plancha frontal En este último nivel, trabajaremos con los ejercicios más exigentes. Para la plancha frontal, adoptamos la posición del nivel 1, y realizamos movimientos hacia arriba y hacia abajo. La idea es que estos movimientos sean muy cortos, y con cuidado de no descuidar la contracción abdominal y la apnea. En cuanto a la plancha lateral, haremos una bajada hasta alcanzar casi el suelo, de manera lenta y paulatina, para subir de forma eléctrica e intensa.

Es muy importante que comencemos desde el nivel 0, ya que es fundamental la contracción correcta del abdomen para realizar los ejercicios de forma adecuada. Por lo tanto, no debemos saltarnos la progresión citada e ir paso por paso. De esta manera, fortaleceremos nuestra faja lumbo-abdominal, consiguiendo prevenir lesiones y estabilizar nuestro cuerpo. ¿Sabías de la importancia de trabajar core en fútbol?

Última actualización: 16 de February, 2015

Mario Rodríguez

Foto Mario Rodríguez

Apasionado de las nuevas tecnologías y del deporte. Graduado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la UPO. Me encanta practicar deporte y cacharrear todos los móviles que puedo. Me encontraréis por Twitter en @MarioRdriguez.

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