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Cómo empezar a correr y no lesionarse en el intento

lesion La motivación de los nuevos usuarios hacia la actividad física y el deporte debe ser gestionada con cautela, ya que tanto un déficit como un exceso de la misma podría derivar en lesión. Las dolencias son el gran objetivo a evitar en cualquier periodización pero los profesionales del ejercicio debemos prestar especial atención a las nuevas personas que se inician en el deporte. El que más adeptos gana en la actualidad es el running con un crecimiento exponencial en el número de corredores habituales. Si te acabas de iniciar o pretendes hacerlo, toma nota de las siguientes pautas.

Los puntos que se desarrollarán a continuación pertenecen a un estudio que pretendía recoger múltiples fuentes de información para elaborar una especie de compendio con las cifras más significativas que permitan planificar una rutina para corredores novatos. Así aseguraremos la salud del que lo practica e impediremos un parón por causas lesivas.

prueba de esfuerzo

  • Valoración inicial. Aunque no suele hacerse, es aconsejable que el sujeto valore su situación funcional para comenzar a realizar ejercicio. Una prueba de esfuerzo puede servir, pero también los múltiples test para saber si estás en forma. Si tu índice de masa corporal (IMC) supera el número 25 debes practicar ejercicio con prescripción de un profesional sanitario que valore tu capacidad.

  • Progresión. No quieras avanzar a un ritmo estrepitoso que probablemente haga que aparezcan dolencias de todo tipo. El estudio anterior indica que no se debe aumentar más del 20% o 25% la distancia semanal recorrida.

  • Controla tu peso. Correr se considera una actividad de alto impacto articular, por lo que en personas con sobrepeso produciría un gran riesgo de lesión. Si es tu caso y además eres novato en la actividad, procura llegar a tu peso ideal con otro tipo de disciplinas de bajo impacto (elíptica, bicicleta, natación…) además de no correr más de 3 kilómetros la primera semana. Entonces ya estarás preparado para rodar en asfalto, de lo contrario tus articulaciones lo pagarán caro.

  • Fortalece tus músculos. No te dediques únicamente a la actividad aeróbica, también dedica sesiones destinadas a la tonicidad muscular. Los grupos que más deberás implicar en tu rutina de fortalecimiento serán los de cadera, core en general y ejercicios específicos para la técnica de carrera con una elevada transferencia, según dicho estudio.

Lo más importante es la lógica que apliques si sales a correr solo teniendo presente que la regularidad será la clave del progreso. El entrenamiento cruzado puede ofrecerte grandes posibilidades para ello pero también para la prevención de lesiones que debemos evitar especialmente cuando nos iniciamos al running.

Última actualización: 20 de February, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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