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No entrenes por músculos, entrena por patrones de movimiento

press de banca La más clásica rutina de entrenamiento para ganar hipertrofia divide tu cuerpo en segmentos y grupos musculares que se trabajarán en días distintos, variando los tiempos de descanso según la manifestación de fuerza que se quiera desarrollar. Pues bien, cada vez son más los adeptos a una nueva forma de trabajo que sustituye esta situación analítica por una más funcional: el entrenamiento por movimientos. Te explicaremos con más detalle en qué consiste y su efectividad en la mayoría de objetivos para que tu músculo luzca fuerte pero, sobre todo, sano. ¿No has probado todavía? Infórmate un poco más con las siguientes palabras y anímate a ello.

¿En qué consiste?

Su definición es sencilla facilitando también su aplicación práctica. Se trata de entrenar según patrones de movimiento en lugar de las tradicionales rutinas pecho-bíceps y similares. ¿Qué quiere decir esto? Que moveremos la resistencia según la función de cada músculo pero no incidiremos única y exclusivamente el esfuerzo sobre un grupo concreto. Las ganancias de fuerza son similares pero las ventajas pueden extenderse más allá de un mayor reclutamiento de fibras.

Los patrones de movimiento varían según el autor que los describa, pero de modo general podemos establecer los siguientes patrones que conformarán las rutinas de entrenamiento.

entrenar por movimientos

  • Empujes. Pueden ser verticales u horizontales, consisten en alejar la resistencia del cuerpo. Por ejemplo, un press de banca

  • Tracciones. También se dividen en verticales y horizontales, acercando la resistencia al cuerpo. Por ejemplo el ejercicio de remo.

  • Dominantes de cadera. El ejercicio de peso muerto.

  • Dominantes de rodilla. Una leg extension o sentadilla.

Aunque pueden modificarse el número de patrones o el nombre de los mismos, estos serían los movimientos que tenemos que completar en una rutina. Una vez conocidos el problema reside en saber qué queremos trabajar y periodizar las sesiones siguiendo siempre los principios básicos del entrenamiento.

Beneficios

El más obvio es la funcionalidad que deriva de este tipo de entrenamientos. No relacionar única y exclusivamente el press de banca con un trabajo analítico de pectoral, puesto que también se ven implicados otros músculos como el tríceps. Igual sucede en otros ejercicios pero el entrenamiento por patrones mejora este aspecto que, en muchas ocasiones, tiende a confundir al que lo realiza.

Por otro lado se evitan los desequilibrios entre unos grupos y otros mediante una igualdad de trabajo tanto en los músculos dorsales como los frontales. Esto dará lugar a una menor riesgo de lesiones por entrenar según los movimientos habituales y naturales de nuestros segmentos.

La transferencia principal de cualquier rutina amateur debe ser hacia la funcionalidad del día a día. Cuando fortalecemos los movimientos estamos protegiendo todas las estructuras involucradas en ello, una estupenda opción para convertir en saludable el entrenamiento.

Última actualización: 21 de February, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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