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Cómo evitar lesiones en triatlón cuidando la alimentación

Triatleta Sebastian Kienle

Cuando los deportistas pensamos en nutrición, la mayoría de nosotros piensa en recuperación y recargar las pilas tras un entrenamiento. Pero la comida juega un papel muy importante en otro aspecto igualmente importante: evitar lesiones y reducir su duración. Si eres de los que aún está comenzando en esto del triatlón, esto te vendrá de perlas. Hoy vamos a ver cómo hacerlo utilizando los alimentos adecuados día tras día.

Las lesiones pueden tener diversas causas: una de ellas y la más normal son las caídas, torceduras fortuitas, etc. Esto podría provocar abrasiones en la piel, huesos partidos, articulaciones dañadas en diversos grados o daño a nivel muscular. También pueden ser provocadas por el factor del sobreentrenamiento llevando a sufrir fascitis plantar u otras más comunes en triatletas.

La prevención de lesiones requiere un sistema de defensa fuerte en nuestro cuerpo. Los entrenamientos y las carreras generan micro roturas musculares constantes o huesos que deben ser remodelados por el sistema inmune. Una vez la lesión ha tenido lugar, nuestro cuerpo necesita un extra de energía para intentar reconstruir las partes dañadas. Nutrientes para reconstruir y antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación.

Nutrientes: grasas y proteínas

Triatleta saliendo del agua con la bici

Los músculos, los ligamentos y los huesos necesitan energía en forma de calorías para mantener la fuerza y sus estructuras en niveles óptimos. Simplemente comiendo lo suficiente será fundamental para cualquier atleta. Intentar aprovechar tus reservas de nutrientes en el cuerpo y la grasa acumulada, te hará aumentar las posibilidades de lesión. O si estás ya lesionado, la energía es necesaria para regenerar y fortalecer las células dañadas.

Grasas

La grasa está dejando atrás su mala reputación poco a poco, y se está posicionando como un componente esencial de una dieta saludable. La grasa permite una buena estructura y función a nivel celular, sobre todo las células nerviosas. La grasa ayuda a mantener la termorregulación, y protege los órganos vitales. Además, permiten absorber las vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Las grasas Omega-3 también ayudan a reducir la inflamación.

Proteínas

Con un consumo adecuado de proteínas los tejidos del cuerpo se mantendrán en buenos niveles de estabilidad. Además, los músculos tensos o doloridos so benefician de esta ingesta, y también lo hacen los huesos y las heridas. Durante una lesión lo bueno sería tomar entre 80 y 100 gramos de proteínas al día.

Reservas: micronutrientes y antioxidantes

Triatleta corriendo

Los antioxidantes en forma de suplemento no tienen los mismos efectos protectores como los que se consumen en los alimentos reales. De hecho, se ha demostrado que estos suplementos retrasan la respuesta en la fase de curación y adaptación. En otras palabras; no hay sustituto alguno para una dieta rica en frutas y verduras frescas.

Vitamina A, C y Zinc

Se necesitan estos componentes para la cicatrización de heridas, la formación de colágeno y el tejido conectivo. Además, determina la fuerza de los tendones y ligamentos, así como la función inmune. La vitamina C, por su parte, es un poderoso estimulante del sistema inmunitario y desempeña un papel determinante después de producirse la lesión.

Calcio y vitaminas D y K

Las fracturas por estrés no son una lesión muy común entre los triatletas y corredores. Para maximizar la resistencia ósea o para acelerar la curación, estos tres elementos son cruciales.

Flavonoides

Estos compuestos dan a los alimentos vegetales sus colores diferenciadores. Además, son ampliamente conocidos por su papel en la reducción de la inflamación.

Si aún no te has lesionado en algún momento de tu carrera como triatleta, la triste verdad es que probablemente lo harás. Pero sin las estrategias preventivas adecuadas, las lesiones están a la vuelta de la esquina, es especial para los atletas que están constantemente esforzándose por mejorar y alcanzar sus metas. Utilizar una dieta correcta para mantener una lesión te ayudará a volver pronto a tu actividad favorita. No dejes de preparar tu bici antes de cada carrera.

Última actualización: 6 de February, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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