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Qué es la potenciación post activación y cómo aplicarla

potenciacion post activacion Las investigaciones llevadas a cabo en el campo de la actividad física y el deporte han contribuido a incrementar el rendimiento en la mayoría de las disciplinas, a través de múltiples estrategias basadas en la respuesta del cuerpo humano a los estímulos del entrenamiento. Hoy queremos presentaros una de ellas: la potenciación post activación (PAP) Con ella podremos rendir más utilizando pautas específicas previas al ejercicio, un conocimiento casi obligatorio para la mayoría de entrenadores personales y deportivos. La ciencia seguirá indagando en este fenómeno, pero hasta el momento podemos daros la siguiente información muy útil para conseguir los mejores resultados.

¿Qué es?

La potenciación post activación se engloba bajo las siglas anglosajonas PAP (Post-Activation Potentiation) Se trata de un fenómeno muscular basado en un aumento del rendimiento en un determinado gesto técnico cuando antes se ha realizado una contracción muscular condicionante, según la literatura. Dicho en otras palabras, y a modo de ejemplo, es el levantamiento de grandes pesos en ejercicios como la sentadilla para inmediatamente después incrementar la altura en un salto determinado.

El estudio de esta acción ha sido objeto de muchas investigaciones para determinar exactamente qué contracciones son las más idóneas para que se produzca el aumento del rendimiento. Hasta hace algunos años la mayoría de los estudios se habían realizado con grandes cargas cercanas al 80% o 90% de la repetición máxima (RM) pero en la actualidad se están conformando estrategias más útiles para el deporte de alta competición. Por ejemplo ejercicios balísticos, movimientos pliométricos o contracciones condicionantes con bandas elásticas.

Su aplicación

sentadilla

Que el efecto se produzca depende de múltiples factores que deben ser estudiados: fuerza del deportista, intervalos de descanso, profundidad de la sentadilla (en el caso de que sea el ejercicio indicado) carga relativa, volumen, grupo muscular, etc. Los estudios de Wilson en 2012 que se encargaron de analizar la potenciación post activación establecieron las siguientes pautas para que el rendimiento sea el máximo posible utilizando dicho fenómeno.

  • Las cargas relativamente moderadas, entre el 60% y el 84% de la repetición máxima, son más efectivas que las cargas pesadas.

  • Los periodos de descanso más recomendados se establecen entre 7 y 10 minutos, otorgando así los mejores efectos sobre el ejercicio realizado.

  • Los sujetos entrenados poseen un mayor incremento que los deportistas no entrenados.

  • No hay una diferencia significativa entre los movimientos dinámicos y las contracciones isométricas como estímulo previo.

Pero, ¿qué ejercicios se deben realizar antes de proceder al gesto deportivo técnico? Por ejemplo para los saltos verticales se recomiendan ejercicios como la sentadilla, para los lanzamientos el press banca, para sprints el peso muerto y para deportes con implemento de golpeo (como el tenis) el press Pallof

Un fenómeno más que añadir como método para mejorar el rendimiento de cualquier deportista. Aunque la ciencia debe seguir estudiando las metodologías para su utilización más eficaz, la potenciación post activación se recomienda tanto para el deporte de élite como el entrenamiento convencional.

Última actualización: 15 de February, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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