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Rehidratación durante la actividad física

Agua

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva (hay más de un 2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua) y los cambios excesivos en el balance de electrolitos para evitar que se afecte al rendimiento deportivo.

La tasa y cantidad de reposición de líquido depende de la tasa de sudoración del deportista, de la duración del ejercicio físico y de la disponibilidad para poder beber.

Los deportistas deben beber cada vez que se pueda durante el ejercicio.

Es difícil recomendar un programa específico de reposición de líquidos y electrolitos. Esto es debido a los diferentes tipos de ejercicio y deportes que existen, y además de los factores externos como las condiciones climáticas, la vestimenta o los requerimientos metabólicos unipersonales asociados al estado de entrenamiento.

Por supuesto influyen en las tasas de sudación y en las concentraciones de electrolitos en sudor del deportista.

A partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

Se recomienda beber entre 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio realizada. Más o menos viene a ser medio litro cada 20 minutos en un ejercicio extenuante normal y también en los ejercicios stop and go.

Por tanto, no es recomendable guiarse por la sensación de sed puesto que no es un buen indicador del estado de hidratación.

Las bebidas más frías enlentecen la absorción mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

En el caso de los ejercicios que duran menos de 30 minutos no es relevante la bebida durante en el ejercicio, pero en los ejercicios que duran alrededor de una hora con intensidad baja o moderada se recomienda la ingesta de, al menos, dos tomas de agua.

En los ejercicios de menos de dos horas pero de intensidad alta se recomiendan bebidas isotónicas (excepto a deportistas que experimentan sensaciones de plenitud o malestar gástrico con una cantidad de agua algo elevada).

En los ejercicios de stop and go se hace necesario evitar la deshidratación cuanto antes porque se traduce en fatiga con gran facilidad.

En estos casos se recomiendan tanto bebidas isotónicas como hipotónicas, aunque las hipotónicas son más recomendadas en los ambientes más calurosos (dependiendo si el nivel de sudoración es elevado o bajo).

Hay que beber agua, bebidas isotónicas o lo que sea, pero hay que beber mientras se hace ejercicio porque la mejora se hace efectiva y tus oponentes lo notarán.

Última actualización: 21/02/2015 a las 15:59

Rubén Hernández

Foto Rubén Hernández

Farmacéutico comunitario, avanzado en farmacología y suplementación en el deporte. Optometrista en la visión deportiva y terapia visual. Un poco de divulgación concreta, veraz y original.

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