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Prueba con las dominadas negativas en tu entrenamiento

hombre haciendo dominadas En la mayoría de planificaciones deben aparecer ejercicios donde se movilice el propio peso corporal como carga, para favorecer de este modo una transferencia funcional. Las dominadas son uno de los ejercicios estrella para tren superior que cumple con la premisa expuesta, además de ser dinámicas gracias a su multitud de variantes modificando los agarres. Concretamente vamos a centrarnos en una de ellas: la dominada negativa. Su sencilla técnica servirá tanto a experimentados como a novatos que quieran lograr su primera dominada con una progresión. Permanece atento y anímate a probarlas.

En primer lugar vamos a describir cómo se hace. La técnica correcta en la ejecución de una dominada simple es el primer paso que se debe aprender. Una vez la adquieras y desees practicar las dominadas negativas, lo único que deberás de añadir es un banco situado justo debajo de tus apoyos. Impúlsate en él sin hacer demasiada fuerza en la fase concéntrica, hasta que llegues arriba con la barra al pecho. Es entonces cuando actúas, dejándote caer muy lentamente aguantando la posición y estirando los brazos poco a poco. Cuando llegues abajo, vuelve a impulsarte y repite la acción.

dominadas negativas

¿Qué estamos favoreciendo con esta variación gestual? Alargando la fase excéntrica y minimizando la concéntrica estamos sustituyendo el concepto de hipertrofia pura por el de ganancia de fuerza. Ya lo explicamos al describir qué pasaba en nuestro músculo cuando entrenamos, diferenciando entre objetivos de fuerza e hipertrofia. Ganando fuerza estamos favoreciendo:

  • Una progresión para aquellos principiantes que deseen completar más dominadas.

  • Un estímulo diferente para aquellos experimentados que trabajan por hipertrofia sacroplasmática.

La clave para este ejercicio es la densidad de trabajo, es decir, el tiempo de esfuerzo y recuperación. Lo más recomendable es realizar pocas repeticiones y dejar un descanso óptimo entre 2 y 4 minutos, aunque las cifras variarán según la condición física del que entrena. Las dominadas negativas son aplicables tanto para las de agarre supino de bíceps como para el agarre prono de espalda.

Como has podido observar se trata de un ejercicio distinto de fácil ejecución con amplios beneficios independientemente del estado de forma. Prueba a integrarlo en tu rutina cuando practiques ejercicio de tracción para así definir músculo a la vez que ganas fuerza. Después cuéntanos cómo te ha ido o tu experiencia si ya las has practicado.

Última actualización: 24 de March, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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