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¿Qué ejercicios hacer con dolor de rodillas?

¿Qué ejercicios hacer con dolor de rodillas?

Muchos corredores suelen tener dolores de rodilla porque la velocidad del entrenamiento es demasiado rápida. El Consejo Americano de Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda disminuir la intensidad del entrenamiento y hacer ejercicios que estén dirigidos a los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos de la cadera, como por ejemplo las sentadillas, el puente de cadera, etcétera, para fortalecer las rodillas sin forzarlas.

Puente de cadera

El ejercicio de puente de cadera está dirigido a los músculos de la cadera, los glúteos y las pantorrillas. Para hacerlo deberás acostarte boca arriba y flexionar las rodillas para que los pies queden apoyados al suelo a una distancia de aproximadamente 20 centímetros entre el talón y los glúteos. Levanta la cadera hacia el techo y cuando hayas formado una línea recta desde las rodillas hasta el pecho, tendrás que mantener la posición durante dos segundos y después bajar lentamente la cadera hasta tocar el suelo.

Sentadillas

Si tienes dolor de rodillas, las sentadillas tienen que ser tus mejores amigas, ya que entrenan los músculos de tus piernas y mejoran la coordinación y el equilibrio. Para hacerla deberás pararte con la espalda recta y los pies separados a la anchura de tus caderas. Baja y empuja las caderas hacia atrás sin que tus rodillas rebasen los dedos de los pies para prevenir lesiones durante las sentadillas. Inhala al bajar y exhala al subir.

Estocada lateral

Párate con los pies a la anchura de tus caderas y con el pie derecho da dos pasos hacia la derecha doblando simultáneamente la rodilla y llevando la cadera hacia atrás. Mantén alineadas las rodillas sobre los tobillos e inclina el tronco ligeramente sin descuidar la postura recta de la columna. De esta manera, tu pierna izquierda quedará estirada pero deberás mantener apenas doblada la rodilla.

El dolor de rodilla puede deberse a diferentes causas, por lo que antes de realizar estos ejercicios es importante que consultes con un especialista para que pueda orientarte adecuadamente, ya que si el dolor proviene de una lesión grave, tus rodillas podrían no soportarlos y empeorar.

Fuentes: Livestrong

Última actualización: 16 de March, 2015

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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