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Razones y beneficios del entrenamiento isométrico

leg extension La variedad que nos ofrece el mundo del fitness debe ser aprovechada para enriquecer los estímulos que generamos en el entrenamiento. Aunque existan nuevos métodos bajo el nombre de HIIT, Tábata o similares, podemos utilizar una de las fases que componen el movimiento como medio para desarrollar otro tipo de fuerza. Al igual que sucedía con el entrenamiento excéntrico, la fase isométrica proporciona grandes beneficios cuando se aisla del resto. Precisamente de esta tipología de entrenamiento queremos hablarte hoy para que tengas mayores recursos a la hora de elaborar un entrenamiento.

La fase isométrica se describe como aquella que se caracteriza por una ausencia de movimiento pero dándose una situación de contracción muscular.

Simplemente con sostener un peso o mantener una posición estaremos trabajando los músculos implicados sin necesidad de movilizar la carga.

Sus beneficios son aprovechados tanto por el entrenador como por el que los realiza:

  • Ganancia de fuerza igual o superior que las fases concéntricas y excéntricas, dependiendo del ejercicio.

  • Nuevos estímulos de fuerza ante situaciones de estancamiento.

  • Ausencia de movimientos lesivos al no requerir una técnica dinámica en su ejecución.

  • Se puede encontrar el ángulo perfecto de forma individualizada según las necesidades del entrenado.

  • Mejora las descompensaciones provocadas por la atrofia muscular.

Dentro de la propia isometría podemos distinguir entre: fuerza isométrica máxima (aguantar una carga que oscila entre el 100% y el 110% de la carga máxima) fuerza isométrica total (cargas submáximas hasta la fatiga muscular) y fuerza isométrica dinámica (alargar la fase isométrica dentro de un ejercicio dinámico) En función de tus necesidades podrás utilizar un tipo u otro.

ejercicio abdominal isometrico

La plancha frontal y sus variaciones son un claro ejemplo de trabajo isométrico.

La mayoría de ejercicios pueden adaptarse a una situación estática, como el aguantar a 90 grados cuando practicamos una sentadilla.

Por lo tanto, otro beneficio que añadir, es que cuando se adquiere el conocimiento técnico de un ejercicio es sencillo alargar únicamente la fase isométrica del mismo.

Es evidente que este tipo de entrenamiento también posee algunas desventajas, siendo peligroso para personas con tensión arterial elevada por su requerimiento cardiovascular.

Lo mejor es utilizar la isometría como complemento en las sesiones pero no usarla como método predominante sin variar la angulación, pues estaríamos restando funcionalidad a la actividad física.

Se suele aconsejar el no sobrepasar los 15 minutos de ejercicios isométricos por sesión por la razón explicada en el párrafo anterior, además de dejar un tiempo de descanso superior al minuto medio entre ejecuciones estáticas.

Si cumples con los principios del entrenamiento y además incorporas esta metodología en tus rutinas estarás favoreciendo todos los procesos encargados de mejorar la condición física.

Última actualización: 23/03/2015 a las 18:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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