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Entrenamiento básico de mantenimiento para todos los días

Ejercicio Step-ups

Y seguimos con entrenamientos de corta duración para aquellos/as que no tienen el tiempo que se requiere para realizar un completa sesión de ejercicio físico. Hoy os traemos una serie de ejercicio, muy pocos, con los que poder mantener tu forma física en niveles óptimos. Por tanto, tenemos ante nosotros una buena y sencilla forma de estar activos cada día.

Antes de comenzar con el entrenamiento, deberías realizar un buen calentamiento, base de todo trabajo corporal efectivo. Esta primera parte debe concentrar todos los movimientos que van a ser vistos durante la fase principal, haciendo un calentamiento funcional, pero a una menor intensidad y con un menor rango de movimiento. Calentaremos todo el cuerpo en general con movilidad articular si no estamos seguros de qué grupos musculares vamos a trabajar más adelante en la sesión.

El entrenamiento está compuesto por tan solo 3 ejercicios. Podría durar en torno a 8 minutos y los descansos entre cambio de ejercicio están “prohibidos”. Deberemos completar 3 rondas de todos ellos en el orden que os presentaremos a continuación y siempre con una intensidad que nos permita completar correctamente todo el número de ejercicios de la sesión. No comencéis con una intensidad máxima o supra-máxima, porque no llegaréis al fina len buenas condiciones.

20 Step-Ups en banco

Comenzamos situádonos frente a un banco del parque o del gimnasio, de unos 40-50cm de altura. El primer movimiento será el de subirnos a él con una pierna mientras elevamos la otra hacia arriba dando un rodillazo al aire. Acto seguimos bajaremos del banco con este última pierna y volveremos a hacer el mismo ejercicio 10 veces con cada pierna.

20 Flexiones explosivas

Este tipo de flexiones no son de las más sencillas, ya que requiere de gran fuerza y de haber entrenado ya bastante con este ejercicio anteriormente. Consiste en realizar una flexiones normales, menos en el momento de impulsarnos hacia arriba, ya que deberemos utilizar gran cantidad de fuerza para conseguir elevar nuestro cuerpo tanto que las palmas dejen de tocar el suelo, aunque sea un micro segundo. Realizaremos 20 seguidas si podemos.

1 minuto Plancha

Como ya os dijimos en más de una ocasión, la plancha es un ejercicio realmente efectivo y muy sencillo de realizar. Consiste en adoptar la posición de inicio de un flexión y mantenerla durante un minuto completo. Para dificultar más la tarea, podríamos hacerlo apoyándonos con los antebrazos. Y para rizar más el rizo, hacer más dinámica, pasando de la posición normal a la de los antebrazos e ir alternando cada 10 segundos. Recuerda que puedes mejorar la técnica de la plancha con nuestros consejos.

Como habéis visto, salvo las flexiones explosivas, los otros dos ejercicios pueden ser realizados por cualquier persona a un buen nivel de rendimiento. Con estos tres ejercicios trabajaremos tríceps, pectoral, hombros, isquiotibiales, glúteos, gemelos, cuádriceps, abdomen y lumbares. Por tanto, supone un entrenamiento corto con implicación de en torno el 80% de grupos musculares. Mantenimiento y pérdida de peso son los objetivos principales, pero si quieres intentar otros hábitos para perder peso sin hacer ejercicio, es cosa tuya.

Última actualización: 2 de March, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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