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El entrenamiento excéntrico también para corredores

running downhill El proceso de periodización de un entrenamiento es tan complejo como el propio deportista, más aún cuando la disciplina combina diversas aptitudes que se deben trabajar. En el caso del running sabemos que el entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental, tanto para reducir tiempos como para mejorar la eficiencia en carrera. De los distintos tipos de métodos hoy queremos centrarnos en el excéntrico, esa fase del movimiento que estableciéndolo como objetivo del entrenamiento provoca una disminución en el riesgo de lesión. Su aplicación a los corredores puede ser muy útil en términos de rendimiento y salud muscular. Veamos la explicación.

En pocas palabras podríamos definir la fase excéntrica como aquella que origina un estiramiento del músculo mientras se contrae.

Forma parte de algunas fases de ejercicios como la sentadilla (al bajar) o isquiotibiales en puente. Adaptar el movimiento al gesto técnico es clave para que la transferencia hacia el rendimiento sea la máxima posible.

Por ello, al bajar cuestas o en la propia zancada, estamos realizando contracciones excéntricas que debemos reforzar.

La explicación que avala la eficacia del entrenamiento excéntrico nos la proporcionan Lieber y Friden en un estudio que trató de explicar tal mecanismo.

Cuando entrenamos en excéntrico se producen mayores rupturas de fibras rápidas glucolíticas (tipo II) por su implicación en el gesto excéntrico.

La adaptación llega en el momento de la recuperación cuando nuestro organismo trata de reparar las fibras dañadas además de crear los mecanismos necesarios para reforzar tal estructura y que no vuelva a ocurrir.

Estamos ante el famoso fenómeno de supercompensación

tirante musculador

Para los corredores es importante reforzar los citados mecanismos, sobre todo en aquellos que corren con grandes desniveles.

Con él estaremos mejorando la elasticidad de los tejidos, incrementando la propiocepción y previniendo lesiones por descompensaciones concéntricas.

En combinación con las otras fases (concéntrica e isométrica) podrás lograr una fuerza máxima que te haga reclutar un mayor número de fibras musculares.

Múltiples métodos para trabajar la fase excéntrica en corredores:

La variedad que se genera en el entrenamiento debe cubrir todas las necesidades que el deporte solicita. A medida que subimos de nivel encontramos más especificaciones técnicas según la modalidad, pero el entrenamiento excéntrico dará beneficios tanto a corredores profesionales como a runners convencionales.

Última actualización: 12/03/2015 a las 18:33

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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