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Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento inestable

trx Son multitud los centros deportivos que incorporan nuevos métodos de entrenamiento apoyados por materiales novedosos que proporcionan dinamismo y variedad a las sesiones. Dentro de este campo, y en relación con el entrenamiento funcional, encontramos los ejercicios con superficies inestables. La ciencia es la encargada de avalar todo aquello que realizamos en el entrenamiento, por ello hoy queremos revisar qué se ha investigado sobre este entrenamiento inestable. Ya sea para objetivos clínicos, de rendimiento o de fitness general, las superficies inestables ya forman parte de muchas rutinas en el mundo de la preparación física.

Core

La zona corporal por donde pasan la mayoría de las fuerzas es el core, de ahí la importancia de trabajar bien la faja abdominal. Un core tonificado es sinónimo de una salud envidiable en cuanto a estructuras musculo-esqueléticas se refiere. El estudio de Grenier y colaboradores en el año 2000 ya lo confirmó, afirmando que las superficies inestables lograban activar la musculatura abdominal en mayor medida (sobre todo en el obliculo externo)

Aunque la implicación de determinados músculos sea mayor, no siempre sucede en todos los grupos. Por ejemplo, Hamlyn en su estudio demostró que para la musculatura trabajada en el squat y peso muerto era mejor trabajar al 80% de la repetición máxima que utilizar ejercicios calisténicos inestables, al menos en el cuadrado lumbar y erectores espinales.

Estos y otros autores afirman que los beneficios del entrenamiento inestable se dan, sobre todo, con cargas inferiores al 50% de la repetición máxima. Intensidades superiores a esa cifra no producen ventajas adicionales, por lo que únicamente estaríamos poniendo en riesgo al participante. Por lo tanto, y citando a Lehman en 2005, el entrenamiento inestable con objetivo de core tendrá sentido según las necesidades del sujeto.

Brazos y piernas

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Los beneficios de trabajar bajo condiciones de inestablidad no solo producen mejoras en la zona central de nuestro cuerpo, sino también en los segmentos. Marshall y Murphy, en 2006, demostraron que las flexiones y el press de pecho al 60% de la RM sobre superficies inestables implicaban mayor activación muscular de tríceps y deltoides.

Sin embargo para otros ejercicios, como es el caso del press de hombros, no hay una mejora significativa respecto a la implicación muscular cuando lo realizamos con materiales inestables según otro estudio

Potencia y explosividad

Por último queremos hablaros de un factor clave en muchos deportes. La fuerza explosiva y la potencia son aptitudes que predominan en ciertas disciplinas, cuyo modo de planificar el entrenamiento debe tener en cuenta los siguientes aspectos sobre el entrenamiento inestable. Numerosos autores coinciden en que utilizar superficies inestables como modo de apoyo provoca una pérdida de severa de la potencia posterior tanto en fase excéntrica como en concéntrica.

A modo de conclusión cabe decir que las superficies inestables componen un sistema de entrenamiento adecuado para unas condiciones determinadas, teniendo en cuenta que cada sujeto es distinto. Por lo tanto, se deberán utilizar con cautela estudiando previamente a la persona que se va a colocar encima de ellas. Los ejercicios con TRX o pelota suiza seguirán estando presentes en el fitness, la clave del éxito está en quién los utiliza.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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