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Variantes del lunge para darle variedad a tu entrenamiento

zancada frontal Sabemos que muchos de vosotros no disponéis del tiempo necesario para entrenar y que optáis por llevar la sesión a vuestra propia casa, con ejercicios basados en el propio peso corporal o materiales sencillos. Una estupenda idea que puede verse estancada por no darle variedad al entrenamiento. Por ello queremos proporcionaros algunas variantes de uno de los ejercicios más practicados, la zancada frontal o lunge. Tren inferior, junto con otras estructuras que pueden ser activadas, son objeto de trabajo en dicho ejercicio. Lánzate a practicar la zancada y fortalece tus piernas de un modo sencillo.

  • Lunge con curl de bíceps. Combinando estas dos acciones estarás activando la musculatura superior del brazo, si lo haces con supinación, o el supinador largo junto con el braquial anterior, si decides hacerlo tipo martillo. Tonificación de brazos y piernas al mismo tiempo.

  • Lunge con press de hombros. Los que prefieren trabajar el deltoides en todas su porciones, especialmente en la media, pueden añadir una elevación de mancuernas desde el hombro con una posición de 90 grados de los codos. Añade peso progresivamente para no acentuar la curvatura normal puesto que la técnica al añadir una carga externa puede verse alterada.

  • Lunge con TRX. Otra opción, si posees un dispositivo de entrenamiento en suspensión, es utilizar el TRX para sujetar el pie. Así tendrás que descender en estático desde la zancada frontal y bloquear todo tu cuerpo con el objetivo de mantener la estabilidad durante la bajada.

  • Lunge con patada adelante. Los ejercicios deben ser adaptados a los objetivos que busquemos. Si queremos un entrenamiento más aeróbico cargado de movimientos dinámicos, puedes combinar la zancada frontal con una patada hacia adelante de forma alternada. Tus demandas metabólicas crecerán y estarás tonificando a la vez que trabajas tu sistema cardiovascular.

  • Lunge cruzando. Cuando vayas a adelantar tu pierna, crúzala. Así estarás inciendo un poco más sobre los glúteos, cuyo trabajo es importante más allá del aspecto estético para nuestra salud músculo-esquelética. El abdomen debe ser activado especialmente en ejercicios como estos, protegiendo así toda la zona central del cuerpo.

  • Lunge reverso. En lugar de dar la zancada hacia adelante, lleva la pierna hacia atrás. Seguirás trabajando los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales pero con angulaciones distintas junto con activaciones musculares variadas.

  • Lunge con gliding disc. Poniendo un disco deslizante en el apoyo que se mueve estarás dando inestabilidad al ejercicio para trabajar músculos con función estabilizadora. Un movimiento más que añadir a los ejercicios con gliding disc.

Los criterios técnicos en cada uno de estos ejercicios deben ser atendidos con suma importancia para no sufrir lesiones en la columna o en las rodillas. Fíjate siempre que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie y que la curvatura de la espalda permanece inalterada en todo momento, bajando con el tronco recto. Para ello deberás activar la musculatura estabilizadora del core como hemos dicho anteriormente. ¿Alguna propuesta más de variantes para la famosa zancada frontal?

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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