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Fortalece tus huesos con estos alimentos

Para tener unos huesos sanos y combatir la osteoporosis, es preciso que mantengas una alimentación equilibrada y un plan de ejercicios. Por ello, a continuación te dejaremos una selección de los mejores alimentos para fortalecer el sistema óseo. Toma nota de ellos.

Fortalece tus huesos con estos alimentos

Lácteos y cereales

Los lácteos y los cereales le aportan al organismo los nutrientes esenciales para obtener unos huesos sanos. Estos alimentos cuentan con vitamina D, magnesio, fósforo, vitamina B12 y calcio. Por tanto, para asegurarte de cubrir al 100% y al 75% las necesidades de calcio y de vitamina D, es preciso que consumas al menos 3 vasos de leche descremada al día. Sin embargo, échale un vistazo a esta tabla para conocer el requerimiento diario del consumo de calcio según tu grupo de edad o etapa de la vida.

Grupo de edad o etapa de la vidaCalcio mg/día
Bebés de 0 a 6 meses200
Bebés de 6 a 12 meses260
1 a 3 años700
4 a 8 años1000
9 a 13 años1300
14 a 18 años1300
19 a 30 años1000
31 a 50 años1000
51 a 70 años (hombres)1000
51 a 70 años (mujeres)1200
Más de 70 años1200
14 a 18 años (embarazadas/amamantando)1300
19 a 50 años (embarazadas/amamantando)1000

Legumbres y frutos secos

Fortalece tus huesos con estos alimentos

Las legumbres y los frutos secos poseen un alto contenido de fósforo, que es un macro mineral esencial para el organismo, dado que la carencia del mismo podría provocar desmineralización del sistema óseo.

Por tanto, es importante que consumas alimentos ricos en proteínas y fósforo como los pescados, los lácteos, las carnes, los huevos, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.

Frutas y verduras

El fósforo, la vitamina D y el calcio no son suficientes para fortalecer los huesos y es por ello que deberías consumir frutas y verduras ricas en vitamina K, como por ejemplo las de hoja verde oscura (espinaca, brócoli y coles de Bruselas), además del perejil, los kiwis, el aguacate, la lechuga e incluso aceite de oliva.

Si consumes estos alimentos vas a poder fortalecer tus huesos, reconstituir los músculos y recuperar los líquidos que se han perdido con el entrenamiento. Los lácteos y los frutos secos también son buenos para disminuir el estrés y la fatiga. ¿Cuántos vasos de leche bebes al día? ¿Cumples con la dosis diaria según tu edad? Deja tu comentario

Última actualización: 7 de April, 2015

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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