Facilitar el peso muerto con la maniobra de Valsalva

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Chica antes del levantamiento

El peso muerto y sus tipos es un ejercicio increíble, específicamente para dar forma a los glúteos y conseguir un abdomen plano antes de la época veraniega que se prevé muy calurosa. De hecho, muchos profesionales lo denominan como el ejercicio que toda mujer debería hacer, y esto es debido a que también este ejercicio está también dirigido a cuádriceps, isquiotibiales, el core y la espalda baja. Pero los problemas de espalda baja puede ser la razón por la que muchas mujeres evitan este tipo de movimientos de potencia. Por ello vamos a enseñaros cómo hacerlo para no dañarnos en esta zona.

Cuando se hace con una falta de forma notable, el peso muerto pone demasiado peso en la espalda, eso no significa que tus piernas y tus glúteos se esfuercen. El error más común (inductor del dolor) en este ejercicio es sencillamente que no estás generando la suficiente fuerza en tus piernas. Debemos doblar las rodillas para bajar y generar un movimiento únicamente de piernas y no de espalda.

Chica practicando el peso muerto

Otro tema esencial: el uso de demasiado peso. Si no estás acostumbrado a realizar levantamientos, deberemos utilizar una barra vacía o incluso un tubo de PVC o palo de escoba en las primeras veces que intentamos este movimiento. Esto nos ayudará a trabajar las fases del movimiento en el peso muerto, aunque nos cueste más al no tener peso con el que guiarnos. Iremos añadiendo un poco de peso con el tiempo a medida que mejoramos nuestra técnica.

También hay un sencillo truco que nos ayudará a mejorar y resolver el problema del dolor de espalda: se llama la “maniobra de Valsalva” y, aunque suene extravagante, básicamente significa que debemos contener la respiración durante la fase concéntrica del movimiento (cuando el peso sube). En ese momento, exhalaremos cuando la barra esté en lo más alto antes de bajar. La respiración en el deporte es importantísima, pues los músculos que ejercitamos necesitan de ese oxígeno que inhalamos constantemente.

Se ha demostrado que aguantar la respiración durante la fase concéntrica ayuda a mantener las presiones intra-torácica e intra-abdominal, lo que estabiliza la columna vertebral y nos hace levantar con mayor fuerza la barra. Al contener la respiración dentro del cuerpo (en la cavidad torácica), que ejerce presión sobre la columna vertebral, se ayuda a estabilizarla. En consecuencia, se previenen lesiones de la zona baja de la espalda y dolores agudos. No debemos dejar atrás los beneficios que el peso muerto tiene como ejercicio funcional.

Y lo mejor de todo es que la ciencia respalda esta afirmación. Pero ten en cuenta que esta técnica no es para los levantadores principiantes. Además, algunas evidencias apuntan a la posibilidad de que contener la respiración podría conducir a un aumento de la presión arterial (por lo que si la tuya es alta, sin duda debes omitir esta técnica). Por tanto, si hacemos la maniobra de Valsalva y nos sentimos aturdidos o mareados a la hora de contener la respiración, dejaremos de practicarla. No olvides la seguridad en la ejecución del peso muerto, será clave.

Archivado en Barra, Levantamientos, Pesas, Peso muerto, Valsalva
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