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Evita lesiones de hombro con un agarre correcto en el press banca

press de banca Ejercicios que implican a articulaciones comprometidas deben llevarse a cabo con especial cuidado, más aún si existe la posibilidad de movilizar cargas elevadas. Es lo que sucede con el comúnmente utilizado ejercicio de press banca y su relación con la articulación del hombro. Rotadores y otras estructuras se ven dañadas por un déficit técnico que, en muchas ocasiones, viene dado por un agarre erróneo de la barra. Para que no te suceda hoy queremos daros a conocer un truco para proteger al máximo la articulación del hombro durante este ejercicio.

La articulación del hombro comprende un conjunto de tendones, ligamentos y músculos que pueden oprimir nervios de la zona cuando se consigue un cierto tono muscular.

Si a ello le añadimos un mal gesto técnico repetido en los ejercicios la probabilidad de lesión crece exponencialmente. Por ello, antes de nada, debes incluir ejercicios en tu rutina para la cintura escapular y el propio deltoides en sus tres porciones (anterior, medio y posterior) Todo ello con la funcionalidad que debe existir en toda planificación.

La técnica extendida del press de banca suele indicar un agarre prono con una anchura aproximada a la altura de los hombros, un parámetro correcto que no en muchas ocasiones se cumple.

La biomecánica indica que a mayor anchura se produce una mayor rotación externa que comprometería a la articulación glenohumeral.

Sin embargo existen técnicas más específicas cuando la carga que levantas es mayor:

  • Mide la distancia que hay entre la parte externa de los acromion. Después multiplica esa cantidad por 1,5.

press banca ejercicio

Esa distancia será la cantidad de centímetros que deben separar una mano de otra en la barra. ¿Las razones? Precisamente radican en la anteriormente mencionada biomecánica.

Cuando el agarre es demasiado ancho (2 veces más ancho que la distancia entre acromion), como es el caso de los levantadores profesionales, el hombro entra en una abducción aproximada de 75 grados, una cantidad dañina para tal movimiento.

Si reducimos la separación a 1,5 la abducción es de 45 grados, más apta para el levantamiento del peso.

El press de banca a priori parece un ejercicio sencillo de ejecutar por la posición tumbada que requiere. No caigas en el error de pensar en ello puesto que compromete a articulaciones de fácil lesión además de ser un ejercicio característico por los kilos a levantar.

Si quieres proteger tu hombro no hace falta que lleves la regla al gimnasio, pero sí aproximar tu agarre al idóneo.

Última actualización: 24/05/2015 a las 16:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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