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Los errores más comunes en ejercicios abdominales y cómo solucionarlos

plancha frontal abdominal Siempre insistimos en la importancia de un aprendizaje técnico cuando realizamos cualquier ejercicio, para asegurar de esta manera todas las estructuras implicadas en el movimiento. Teniendo clara esta cuestión, y puesto que existen múltiples razones de rendimiento y salud para incorporar ejercicios de core en la planificación, también los ejercicios abdominales deben ser mirados con lupa desde una perspectiva técnica. Zonas como las cervicales o la columna vertebral pueden verse dañadas si repetimos una y otra vez movimientos erróneos. Con estas sencillas puntualizaciones asegurarás los beneficios por encima de los riesgos en los ejercicios abdominales.

  • Concentración. Suele suceder que prestamos más atención a gestos biomecánicos que a la propia concentración de la zona que se desea trabajar. Está demostrado que una actitud volitiva de activación muscular logra incrementar el trabajo del músculo a entrenar. Si aplicamos este principio a los ejercicios abdominales, y focalizamos el esfuerzo en los músculos flexores de tronco, eliminaremos tensión innecesaria en otras localizaciones como el cuello o la zona dorsal.

abdomen

  • Oblicuos. El clásico ejercicio de elevar una pierna flexionada sobre la otra y llevar el codo a la rodilla contraria es susceptible de ejecutarse erróneamente.

    Una simple puntualización técnica podrá modificar este movimiento hacia un recorrido más saludable: en lugar de llevar el codo a la rodilla opuesta, haz el gesto de querer tocar con el hombro la contraria.

    Con este sencillo consejo será más probable que mantengamos recta la parte alta de la espalda y logremos únicamente separar la escápula del suelo.

  • Altura. También sucede en los ejercicios abdominales el pensar que cuanto más alto se llega mayor será la activación muscular generada.

    Todo lo contrario. Las recomendaciones en movimientos que requieren una flexión de tronco sobre el suelo aconsejan subir hasta que la cintura escapular se despega del suelo.

    En ese momento comienza tu fase excéntrica o de bajada. Más allá de esa altura incrementará la probabilidad de ejecutar movimientos poco naturales para la curvatura dorsal, forzando otras estructuras comprometidas.

  • Planchas. La plancha frontal es uno de los ejercicios abdominales isométricos más practicados en los entrenamientos.

    Su ejecución, sin embargo, puede ser errónea a pesar de que creamos que la estamos haciendo bien. En ella la cadera debe encontrarse con una ligera retroversión, con los codos debajo de los hombros y con un mantenimiento de la respiración diafragmática que logre activar el transverso.

  • Progresión. No pretendas comenzar con una plancha lateral sobre TRX con apoyo de mano. Toda modalidad de ejercicios conlleva una progresión ascendente en intensidad y dificultad, más aún en el caso de los abdominales.

    Domina planchas frontales y laterales, así como los ejercicios convencionales sobre suelo para después dar un paso hacia la inestabilidad.

    Poco a poco irás activando la musculatura estabilizadora que te permita progresar en el entrenamiento, pero querer abarcar ejercicios complejos es un error que puede salirte caro.

Respeta los principios del entrenamiento para darle un toque de calidad a tus sesiones.

Los ejercicios abdominales complementarán cualquier objetivo que estés llevando a cabo siempre y cuando se realicen con la técnica correcta.

Última actualización: 29/05/2015 a las 16:02

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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