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Cómo conseguir la potenciación post activación

ejercicio power clean Un concepto muy utilizado por los preparadores físicos de múltiples disciplinas deportivas, por su repercusión directa en el rendimiento. La potenciación post activación (PAP) se define como la contracción muscular previa que posibilita un incremento del gesto deportivo a realizar posteriormente. En los últimos años se han ido añadiendo ejercicios que produzcan esta potenciación del rendimiento y por ello queremos elaborar un listado del conjunto de estrategias y ejercicios que se deben llevar a cabo para lograrlo. Todos ellos basados en investigaciones científicas basadas en un estudio que trató de analizar el perfil de aquellos que conseguían la potenciación.

Las aptitudes que se pueden mejorar con la potenciación post activación son, básicamente, el salto, el sprint y gestos deportivos donde intervenga el miembro superior (lanzamientos, por ejemplo) En función de la capacidad que se desee aumentar variará el ejercicio a aplicar anteriormente, por lo que la especificidad será fundamental en este aspecto.

¿Qué espectro de ejercicios podemos encontrar para conseguir la potenciación? Allá van unos cuantos:

pliometria

Una vez hayamos elegido el ejercicio tenemos que marcar la intensidad del mismo. Las recomendaciones coinciden en utilizar grandes resistencias, que oscilen entre el 87% y el 92% de 1 repetición máxima (RM) o resistencias submáximas, albergando entre el 77% y el 81% de la RM.

Ya tenemos, por tanto, el ejercicio y la intensidad a la que hay que realizarlo.

Otro factor que se debe tener en cuenta es el tiempo que debe pasar entre el ejercicio y la práctica del gesto deportivo. Este momento es fundamental para que la potenciación no se pierda.

Para la sentadilla entre 4 y 12 minutos, para el power clean unos 7 minutos, para el press de banca entre 3 y 16 minutos y para los ejercicios de fuerza generales unos 90 segundos.

Las conclusiones del estudio citado en las primeras líneas también aconsejan la utilización de un tipo u otro de metodología.

Más concretamente afirma que la sentadilla con cargas pesadas resulta más eficaz que la pliometría en términos de potenciación del salto.

Sin embargo también confirma una mayor potenciación utilizando el power clean frente a la sentadilla con carga.

Comparando, además, el perfil de los atletas establece que aquellos deportistas con mayores niveles de fuerza logran desempeñar una potenciación superior.

Última actualización: 15/05/2015 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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