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Beneficios de la fuerza máxima y explosiva sobre corredores y ciclistas

ejercicio pliometrico A medida que se avanza en una disciplina deportiva mayores son los retos de entrenamiento a los que nos debemos enfrentar. Para el caso del running, o el ciclismo, es vital el estímulo aeróbico específico que proporcionemos a nuestro metabolismo para no estancarnos en la zona de confort. Sin embargo descuidamos otras aptitudes complementarias de igual importancia como la fuerza. Aunque hayamos hablado en otras ocasiones de temas como la estabilización de cadera en corredores o los beneficios del entrenamiento excéntrico en carrera hoy nos adentramos un poco más en el tipo de fuerza que se debe entrenar para mejorar el rendimiento.

Los ejercicios de fuerza en corredores y ciclistas se dirigen, fundamentalmente, hacia la estabilización o la tonificación. Sin embargo, ¿por qué no aplicar un programa de fuerza explosiva o de fuerza máxima también en estas disciplinas? Aunque parezcan objetivos alejados del propio deporte pueden resultar una gran herramienta a la hora de planificar el entrenamiento. Veamos, en primera instancia, los beneficios contrastados por un estudio de aplicar dichas metodologías en las rutinas:

corredor ejercitandose

  • Aumento de la economía del ejercicio, umbral de lactato y velocidad máxima.

  • No produce un incremento de la masa corporal y no reduce la capilarización.

  • Incrementa la capacidad anaeróbica.

  • Retrasa la fatiga.

Observando las conclusiones del estudio parecen lógicos los beneficios desprendidos del mismo. Si enfocamos el entrenamiento hacia la hipertrofia es posible que todas los anteriores puntos sean contrarios, además de perjudicar otras cualidades más importantes en carrera. Sin embargo con la fuerza máxima estaremos ganando fuerza transferible sin producir grandes aumentos de masa muscular. Por otro lado la fuerza explosiva repercutirá positivamente en variables como la cadencia de pie o de pedaleo e influirá sobre la economía anteriormente mencionada.

Cómo entrenar la fuerza máxima

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por un número bajo de repeticiones acompañadas de una carga cercana al máximo (rondando la 1RM) con amplios periodos de descanso. Aunque se debería profundizar más en la propia disciplina para las dos modalidades expuestas se debe centrar el trabajo sobre los miembros inferiores. No extiendas demasiado los microciclos dedicados a la fuerza máxima y aplica siempre una progresión que no te haga comenzar directamente levantando tu repetición máxima.

Cómo entrenar la fuerza explosiva

Según los autores es la capacidad de desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo transcurrido. Se rige bajo el fenómeno CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) propio de entrenamientos como el pliométrico. Precisamente la pliometría resulta muy efectiva tanto en corredores como en ciclistas por las características de su modalidad. Por lo tanto ya tienes otra aptitud más que trabajar con movimientos rápidos con cierta carga o ejercicios pliométricos.

Dos formas de entrenar que complementarían a la perfección el entrenamiento aeróbico propio de los ciclistas y corredores. Los beneficios contrastados científicamente confirman una transferencia positiva hacia los parámetros que determinan el rendimiento. ¿A qué esperas para probarlo?

Última actualización: 7 de May, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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