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Los beneficios de practicar el Hip Thrust en tus entrenamientos

hip thrust con barra Sucede que en muchas ocasiones se enfoca el entrenamiento hacia músculos estéticos con ejercicios convencionales, sobre todo en personas que se inician al ejercicio físico. A pesar de su importancia, y recordando que el entrenamiento debe constituir un modo de reforzar la salud, también debemos incorporar ejercicios fundamentales que fortalezcan otras estructuras corporales. Si no lo conocéis hoy os queremos presentar el Hip Thrust, también conocido como extensión o empuje de cadera. Veremos qué músculos se trabajan, los beneficios de su aplicación y algunos aspectos técnicos a tener en cuenta. Razones suficientes para añadirlo a tu rutina.

Técnica

Como la mayoría de ejercicios el Hip Thrust también requiere de una progresión. Puedes comenzar con el puente glúteo e ir aumentando poco a poco la altura de apoyo para exigir más a los músculos que actúan en el movimiento.

La técnica es sencilla pero son necesarias ciertas puntualizaciones en lo que respecta a la ejecución y a la posición:

hip thrust con barra

  • Sitúa la parte alta de la espalda (cintura escapular) sobre un banco.

  • Flexiona las rodillas a 90 grados, con una separación de pies ligeramente superior a la anchura de los hombros para aportar estabilidad.

  • Coloca la barra en tu cadera, a la altura de la espinas ilíacas aproximadamente.

  • Desciende la cadera perdiendo la línea horizontal (fase excéntrica) y vuelve de nuevo a la misma posición con un empuje de cadera (fase concéntrica).

Músculos trabajados

Se trata de un ejercicio muy funcional que puede ayudarnos en otros movimientos como la sentadilla o el peso muerto. El glúteo mayor es el principal agonista de este ejercicio cuyo fortalecimiento es importante independientemente de los motivos estéticos.

Esta acción será contraria a la dominante ejercida por los flexores de la cadera que provoca en muchas ocasiones un acortamiento de la movilidad en dicha articulación.

Otros músculos fortalecidos con el Hip Thrust con barra son los isquiotibiales y el abdomen. Este último tendrá una función estabilizadora en todo el recorrido.

Beneficios

Al realizar este ejercicio de una posición horizontal estamos fortaleciendo músculos sinergistas cuya función es similar a gestos realizados en posición vertical.

De esta manera estaremos transfiriendo el movimiento hacia otros ejercicios, pudiendo mejorar la técnica en los mismos. Recuerda que una estupenda opción es planificar de tal manera que los ejercicios se retroalimenten entre sí, es decir, que los beneficios de uno también repercutan positivamente en los demás.

Por otro lado una de las mayores problemáticas en personas inactivas es la inhibición del glúteo, sobre todo si sus demandas laborales le obligan a permanecer sentado durante largos periodos de tiempo.

Esto se soluciona con una buena rutina donde se incorporen ejercicios dinámicos que refuercen cadena posterior, más concretamente músculos como el glúteo mayor.

El Hip Thrust con barra es tan beneficioso como ausente en la mayoría de los centros deportivos. La funcionalidad del movimiento es totalmente recomendada para personas entrenadas y sedentarias para mejorar su sistema muscular de forma conjunta.

¿Te animas a practicarlo?

Última actualización: 23/05/2015 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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