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Método de esfuerzo repetido para ganar fuerza y volumen

bench press Los numerosos métodos de entrenamiento nos ofrecen multitud de posibilidades que aplicar a nuestras rutinas, tanto para desarrollar la fuerza máxima como para objetivos de hipertrofia muscular. Para aquellos experimentados en las salas de musculación queremos explicaros una metodología extendida en el mundo del entrenamiento que combina ambas manifestaciones de la fuerza: el esfuerzo repetido. De esta manera no estaremos ganando únicamente masa muscular sino que, además, estaremos incidiendo sobre la fuerza muscular desarrollada. ¿Quieres saber más sobre este método? Quédate con nosotros.

Fue creado por Delorme y aunque posee algunas variantes se define como el levantamiento de un peso que se incrementa progresivamente en cada serie.

Su estructura inicial se compone de 3 series de 10 repeticiones, por lo que el primer paso que debemos realizar es el cálculo de nuestras 10 RM mediante el test de repeticiones máximas.

Una vez lo tengamos cada serie se corresponde con la siguiente carga:

  • Primera serie: 50% de 10 RM.

  • Segunda serie: 75% de 10 RM.

  • Tercera serie: 100% de 10 RM.

ejercicio pectoral

Según el manual que describe dicho método las adaptaciones que tienen lugar en nuestro sistema muscular se deben a la excitación de las vías neuronales así como a un mayor número de unidades motoras reclutadas.

Además se indica que esta forma de entrenamiento es ideal para las primeras fases de objetivos de fuerza.

Por otro lado encontramos ciertas variantes creadas por otros autores. En primer lugar cabe mencionar el método de Oxford con un orden totalmente inverso al mencionado: se comienza con el 100% de 10RM y se termina con la tercera serie al 50% de la 10 RM.

Otro autor que utiliza una metodología parecida es McCloy, quien propone empezar por el 50%, seguir con el 100% y terminar con el 75% de 10 RM.

Esta última va más encaminada hacia la resistencia muscular, una aptitud entrenable en múltiples disciplinas deportivas.

Este método puede añadirse a tu forma de entrenar para que progreses hacia el objetivo propuesto. La intensidad progresiva que caracteriza el modelo incidirá tanto en la fuerza como en el volumen muscular, una combinación importante que otorgue un sentido funcional al entrenamiento.

Recuerda que todo objetivo debe ir más allá de aspectos meramente estéticos, una cuestión incumplida en multitud de planificaciones.

Con el método de esfuerzo repetido lograrás dicho principio.

Última actualización: 18/05/2015 a las 12:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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