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Prueba con la sentadilla Zercher para proteger tu espalda

sentadilla zercher En ocasiones no es necesario acudir a nuevos ejercicios que requieren un aprendizaje técnico inicial, sino que basta únicamente con aplicar variantes a un mismo movimiento. Para el caso concreto de la sentadilla se conocen multitud de transformaciones que implican activaciones musculares distintas o que se adaptan a las características anatómicas y funcionales del practicante. Hoy queremos añadir un tipo de squat a tu listado: la sentadilla Zercher. Con ella se ampliarán los beneficios de la clásica sentadilla cuya forma de ejecución puede también adaptarse a otros movimientos como el peso muerto. Destripemos un poco más la sentadilla Zercher.

La característica más visual de esta variante reside en la colocación de la barra en los antebrazos, más concretamente en la zona cercana al hueco de los codos por su parte interior. Después se realizará la sentadilla común manteniendo una postura erecta hasta la profundidad adecuada, momento en el cual los codos contactan con el muslo y comienza la fase excéntrica. Cuando empieces a ejecutar la sentadilla Zercher es aconsejable que partas desde el rack para mayor comodidad, pues si comienzas desde el suelo es posible que tu espalda sufra hasta que te coloques la barra.

Pero, ¿qué beneficios encontramos en esta variante respecto al tradicional squat? La respuesta radica en la activación muscular generada así como en las cuestiones biomecánicas que facilitan el movimiento. Podemos resumir ambos beneficios en los siguientes puntos:

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  • Mejor carga axial. La mayor peligrosidad de la sentadilla frontal con barra es la carga descendente que ejerce la barra sobre nuestra columna vertebral, sobre todo si movilizamos grandes cargas. Problema solucionado con la sentadilla Zercher.

  • Implicación de la parte superior de la espalda. El mantenimiento de la posición provocará una implicación de deltoides posterior, romboides y trapecios.

  • Activación del core. La estabilidad que requiere la sentadilla Zercher obligará a contraer el abdomen de forma isométrica durante toda la ejecución.

  • Mayor profundidad que la sentadilla frontal. Permitirá un incremento de flexión de rodilla que incidirá positivamente sobre la activación muscular de cuádriceps y glúteos.

  • Contracción isométrica del bíceps. Este ejercicio no se enmarca dentro de la batería de movimientos para bíceps, pero sí es activado para mantener la barra en su posición. Un complemento ideal para fortalecerlos.

Este tipo de sentadilla es ideal para un aprendizaje técnico incluso para el ejercicio de peso muerto. Reduciremos el riesgo de lesión además de fortalecer otros grupos musculares implicados de manera sinergista en la ejecución. No dudes en incorporarla a tu rutina y cuéntanos cuales han sido tus sensaciones con la sentadilla Zercher.

Última actualización: 21 de May, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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