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3 Sentadillas a una pierna para mejorar tu rendimiento como corredor

sentadilla a una pierna Cuando ejecutamos movimientos específicos para mejorar otras variables en la modalidad deportiva que practicamos debe prevalecer el término de transferencia. En el caso de los runners los ejercicios se caracterizarán por un fortalecimiento unipodal que imite el gesto técnico de la carrera, un requisito que puede conseguirse con los distintos tipos de sentadillas a una pierna que existen en el campo del entrenamiento. Al igual que planifican los entrenamientos aeróbicos es aconsejable que los corredores incorporen variedad en sus sesiones de fuerza específica, algo que repercutirá directamente sobre el rendimiento físico del runner. Hoy toca analizar distintas propuestas de squats unipodales.

  • Sentadilla búlgara. Los estudios afirman que esta variante consigue activar en mayor medida los músculos estabilizadores de la zona abdominal, un requisito fundamental en todo corredor para mejorar la técnica de carrera. La propiocepción del tobillo también destaca en la sentadilla búlgara y favorecerá la prevención de lesiones en esta articulación. Además con su utilización estarás reforzando la musculatura implicada en la sentadilla como el cuádriceps, glúteo y otros grupos del miembro inferior.

  • Pistol squat en cajón pliométrico. La característica biomecánica de esta variante provoca una flexión de cadera superior a la clásica sentadilla, cuya modificación logrará activar el glúteo mayor. El fortalecimiento de este músculo logrará incrementar la eficiencia durante la carrera además de prevenir lesiones relacionadas con los movimientos laterales de la rótula. Se trata de un ejercicio exigente cuanto mayor sea la altura, una propuesta interesante en el caso de querer entrenar piernas sin necesidad de acompañarnos de grandes cantidades de peso libre.

  • Sentadilla lateral con Fitball. En lugar de apoyar la espalda sobre la pelota suiza sitúa tu hombro sobre la misma. Aleja la pierna más separada de la pared y desciende con tan solo un apoyo. Esta modificación provocará una mayor activación muscular del glúteo medio y tiene una elevada transferencia hacia el gesto técnico del running. La funcionalidad de este ejercicio es excelente como movimiento propioceptivo unipodal aunque la técnica debe ser idónea para evitar lesiones en las zonas que trabajan.

Estas han sido algunas propuestas de sentadilla a una pierna pero el abanico de posibilidades es todavía más amplio. La sentadilla es un ejercicio tanto funcional como de rendimiento una propiedad que también los corredores podéis aprovechar.

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Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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