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Cómo diseñar tu propia sesión HIIT controlando las distintas variables

hiit El diseño de entrenamientos conlleva una constante toma de decisiones que varían para cada individuo pero que poseen rasgos comunes que caracterizan el tipo de ejercicio a practicar. En relación con ello, y recordando los beneficios del entrenamiento de alta intensidad en sus distintas manifestaciones, podemos ser capaces de elaborar una sesión intensiva manejando las variables más importantes del entrenamiento. Hoy queremos enseñarte las principales claves para planificar tu propia sesión HIIT y así optimizar al máximo tu tiempo dedicado a la actividad física. No olvides que el efecto EPOC de esta tipología de sesión es la que te hará seguir quemando grasa aún después de haber acabado. Comencemos.

A continuación iremos desglosando algunas de las variables a tener en cuenta cuando practicamos el HIIT, todas ellas basadas en un estudio que recopila dichos parámetros.

Nunca olvides que el entrenamiento debe basarse en la individualización y que todas las cifras que se mencionen no son aptas para todo el mundo.

Volumen total de entrenamiento

Un mito bastante extendido es que a más tiempo practicando HIIT mayores resultados conseguiremos.

Totalmente falso. Debemos encontrar un equilibrio óptimo que nos haga crear un estímulo suficientemente fuerte pero sin sobrepasarnos.

El estudio anteriormente mencionado aconseja una duración total de HIIT que oscile entre 5 minutos (para deportes de raqueta y de equipo) y 10 minutos (para entrenamientos de resistencia) al VO2 máximo.

Calentamiento

Un buen HIIT no puede ser ejecutado si no se activa previamente el organismo, como en la mayoría de actividades físicas.

Sin embargo crece la importancia en esta modalidad puesto que el VO2 se acelera al máximo durante el calentamiento, algo necesario para llegar al tope.

Por lo tanto un buen consejo es dejar un tiempo mínimo entre el calentamiento y el comienzo del HIIT para así maximizar el esfuerzo que vas a realizar posteriormente.

Tipo de ejercicio

entrenamiento hiit

A pesar de que en el campo del entrenamiento insistamos constantemente en la importancia de una transferencia deportiva para el caso del HIIT no es estrictamente necesario su cumplimiento, sobre todo cuando se empieza a practicarlo.

Es aconsejable que el esfuerzo vaya en la dirección de las adaptaciones que deseemos, independientemente de la práctica de gestos deportivos.

Más allá de aspectos técnicos, sí debemos buscar esfuerzos similares a la actividad realizada. Puedes elegir entre múltiples posibilidades: elíptica, cinta, cuestas, escaleras, comba…

Series y repeticiones

Estos son los parámetros que más definirán tu rutina HIIT. Su variabilidad hace difícil que se establezcan un número idóneo de series y repeticiones.

Para encontrar la cantidad perfecta suma todos los esfuerzos de tal manera que la cifra no debe sobrepasar el volumen total de entrenamiento descrito en el primer apartado.

Ten en cuenta, además, que a mayor número de repeticiones el tiempo de esfuerzo activo debe ser inferior.

Por lo contrario si utilizas un número bajo de repeticiones los intervalos deben ser más largos.

Medición de la intensidad

Como su propio nombre indica el HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad caracterizado por elevados esfuerzos cortos con pequeños periodos de descanso activo o pasivo.

Pero realmente, ¿qué parámetro nos indica la intensidad que debemos seguir? Por ejemplo para las carreras de larga duración el dato más significativo lo encontramos en las pulsaciones por minuto (frecuencia cardíaca) Como las sesiones de alta intensidad son exponencialmente más cortas se debe tener en cuenta lo siguiente:

  • VO2 máximo para intervalos largos de esfuerzo (1-2 minutos)

  • Velocidad aeróbica máxima para intervalos cortos de esfuerzo (menos de 40 segundos)

Planificar un entrenamiento no es una tarea sencilla, más aún cuando debes manejar variables que marquen una intensidad elevada.

Con los puntos anteriormente descritos estarás más cerca de elaborar tu sesión HIIT perfecta pero recordamos, una vez más, que todo entrenamiento debe tener un carácter individualizado.

Si has practicado HIIT alguna vez cuéntanos si coinciden las variables descritas con tu planificación.

Última actualización: 04/05/2015 a las 14:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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