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Cómo afecta la cantidad de cafeína ingerida a tus entrenamientos

cafeina Las estrategias nutricionales son, sin duda, la mejor opción para maximizar los efectos derivados del entrenamiento. Sin una correcta alimentación nuestro cuerpo no se proveerá de los nutrientes necesarios para dar lugar a las adaptaciones propias de los objetivos que busquemos. Mucho se ha hablado en los últimos años sobre los efectos del consumo de cafeína como método eficaz para incrementar el rendimiento en los entrenamientos, un hecho que debe controlarse a través de la cantidad a ingerir. Basándonos en evidencias científicas que lo contrasten, queremos mostrarte las consecuencias positivas de esta bebida que tan comúnmente es consumida en la sociedad.

En un primer acercamiento queremos referenciar un estudio publicado en el año 2011 con una correcta metodología, cuyo propósito era evaluar el consumo de una determinada cantidad de carbohidratos acompañados de cafeína inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad.

La comparación se estableció con un grupo que únicamente ingería carbohidratos para recuperar la depleción de glucógeno correspondiente a tal modalidad de ejercicio físico.

La cantidad de cafeína fue de 8 mg/kg de peso corporal. Los resultados demostraron que el hecho de añadir cafeína a la recuperación con carbohidratos tras un entrenamiento, contribuía a los procesos de reposición del glucógeno así como al incremento de la capacidad del ejercicio realizado.

Por lo tanto podemos afirmar que:

  • La cafeína contribuye al incremento de la recuperación en combinación con carbohidratos para modalidades de ejercicio de alta intensidad.

cafeina

Pero, ¿qué sucede con la relación entre cafeína y producción de fuerza? Muchos son los que acuden a los centros deportivos con objetivos de fortalecimiento.

Un estudio se encargó de evaluar dichos efectos en dos ejercicios muy comunes: el press banca o bench press y la sentadilla.

Se compararon dos cantidades suministradas mediante una bebida energética, cuyas cantidades de cafeína eran de 1 mg/kg y de 3 mg/kg de peso corporal respectivamente para cada grupo.

La producción de fuerza fue analizada con un encoder rotatorio otorgando, tras un análisis estadístico, las siguientes conclusiones:

  • Cantidades de cafeína de, al menos, 3 mg/kg para intensidades superiores a 30% de la repetición máxima, provocan mayores ratios de producción de fuerza en ejercicios como la sentadilla o el press de banca.

Dos evidencias que nos muestran tanto la cantidad como la repercusión práctica de ingerir cafeína en las dosis recomendadas.

Recordamos que gracias a los nutrientes tomados antes, durante y después del entrenamiento nuestro organismo se ve abastecido del combustible necesario para generar el rendimiento y recuperarse del mismo.

Y tu, ¿consumes cafeína antes o después de llevar a cabo tu entrenamiento?

Última actualización: 26/06/2015 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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