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¿Cuántos carbohidratos debo comer al día para seguir perdiendo peso?

Pesando la cantidad de pasta justa

No hay una simple y sencilla respuesta a esta pregunta. De hecho, la cantidad de carbohidratos que necesitas para perder grasa será ligeramente diferente a la de tu compañeros/a de entrenamiento, tu mejor amigo/a o quien sea que necesite perder grasa. Dos personas pueden ser idénticas en cuanto a la composición de sus cuerpo, a pesar de tener variaciones importantes en sus metabolismos.

Esto sucede cuando una persona puede comer el doble de hidratos de carbono que otra y aún así estar perdiendo grasa. Esto podría ser frustrante para el resto. La única forma para saber con seguridad la cantidad apropiada de carbohidratos que puedes tomar y seguir perdiendo peso es experimentando y encontrar qué cantidad te va mejor. Para eso, hay algunas reglas que pueden, al menos, darte un punto de partida desde el cual comenzar.

¿Cuánta cantidad para sobrevivir, al menos?

Alimentos de la dieta mediterránea

La respuesta a esta pregunta, hablando dentro de un nivel estrictamente fisiológico, es cero. El cuerpo puede crear glucosa de otras sustancias y, aunque el combustible preferido del cerebro es la glucosa, pueden ser utilizadas las cetonas (unos subproductos de la decomposición de los ácidos grasos producidos en estados muy bajos de insulina) cuando la glucosa no está está disponible.

Sin embargo, no tomar nada de carbohidratos en un plan de adelgazamiento no es una decisión ideal para la gran mayoría de la gente. Si estás interesado/a en esta clase de dieta, hay artículos y publicaciones acerca de ellas, pero no te recomendaría seguirlos a rajatabla.

Carbohidratos Vs. Calorías

Algunas personas creen que no es culpa de los carbohidratos sino de la calorías, y que nuestra respuesta hormonal durante la digestión es la causante de la ganancia de peso. Esta misma gente discute que si los niveles de insulina se mantienen bajos, por consecuencia el almacenamiento de la grasa no es posible independientemente de la cantidad de calorías que consumamos.

Mujer comiendo pasta

Otros, por su parte, creen que las calorías son calorías, y las leyes de la termodinámica dictan que si tú comes más calorías de las que quemas, ganarás peso irremediablemente. Si tú comes menos calorías de las que quemas, por tanto, perderás peso. La lógica es aplastante, pero vamos a seguir viendo un poco más.

Pienso que hay algo de verdad en ambos argumentos y que ellos no son los únicos que tienen la exclusiva de esas palabras. La pérdida de grasa puede ser diferente a la pérdida de peso. Teóricamente es posible comer menos calorías de las que se queman pero perder tejido muscular y ganar grasa corporal, así como es posible comer más calorías de las que se queman y ganar músculo pero perder grasa.

Lo que te funciona a ti, no deberías darle más vueltas, como hemos dicho antes. Si puedes mantenerte delgado o como realmente quieres con proteínas y grasas sin tener en cuenta el total de calorías, y mantener un bajo porcentaje de grasa corporal, eso es porque tienes una bioquímica óptima (algunos dirían, a regañadientes, que eres un privilegiado/a).

Muchas otras personas, sin embargo, dirán que la cantidad de calorías debe ser controlada en todo momento para perder grasa. A veces, la gente que lleva dietas bajas en carbohidratos atribuyen su pérdida de peso a la falta de carbohidratos cuando, de hecho, es el total de calorías que han reducido que incurren en la pérdida de peso. Estas personas perderían la misma cantidad de grasas con una modesta reducción de hidratos de carbono y grasa, sintiéndose mejor mientras hacen esa dieta.

Además, la gente generalmente se siente mejor con alguna cantidad de carbohidratos en sus dietas. El cuerpo utilizar las reservas de azúcar como combustible para el ejercicio de alta intensidad, como las sesiones HIIT, lo cual debería formar parte de cualquier plan de adelgazamiento. Así que podemos afirmar que los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo.

¿Cuánta cantidad debo comer para perder peso?

Si tienes diabetes, resistencia a la insulina o el síndrome metabólico, te sentirás mejor comiendo carbohidratos de manera más moderada, más grasas y proteínas. Debido a que te sentirás mejor, será más probable que sigas este plan durante más tiempo. Recuerda, si te sientes mejor comiendo altas cantidades de hidratos de carbono, aún así seguirás perdiendo grasa.

Cereales y frutos secos

Debajo os vamos a dejar algunos consejos para la pérdida de peso, pero recuerda que todas las personas son diferentes las unas de las otras en cuanto a la cantidad “permitida” por su cuerpo, y algunos podrían necesitar ponerse un límite de carbohidratos para perder grasa. Asimismo, la cantidad de proteína y de grasa en tu dieta también se verá influenciada por la cantidad de hidratos que deberías consumir al día. Utiliza esto como punto de partida y ajústalo a tu caso particular:

  • Personas con vida sedentaria y resistencia a la insulina: 50-150 gramos al día.

  • Personas con buena salud buscando perder grasa y haciendo ejercicio intenso: 1-3 gramos por kilo de peso corporal (junto a 1-2 gramos de proteína por kilo corporal y 30-40 gramos de grasas saludables al día).

Yo recomendaría comenzar con las cantidades superiores y seguir cuidadosamente la ingesta. Si tu peso no se ve reducido, comienza a reducir las cantidades hasta que tu cuerpo reaccione adecuadamente y como tú quieres o deseas. Sin embargo, si te sientes débil o cansado de comer muchos o pocos hidratos de carbono, debes ajustar de nuevo en consecuencia. Lo más importante es utilizar el sentido común, trabajar con algún experto te ayudará, y escuchar a tu cuerpo, también.

Última actualización: 1 de July, 2019

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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