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Power clean o cargada, un ejercicio que incorporar a tus entrenamientos

power clean A pesar de que trabajemos analíticamente un grupo muscular concreto es una estupenda opción entrenar con ejercicios que involucren a diversas zonas del cuerpo, más aún si estos músculos son sinergistas o estabilizadores. Hoy queremos proponeros un movimientos bastante completo que es muy utilizado en el Crossfit, hablamos del power clean o cargada. A pesar de que suela practicarlo gente entrenada con cantidades de peso considerables puedes adaptarlo reduciendo los kilos a levantar o, incluso, realizarlo con mancuernas a modo de iniciación. En cualquier caso queremos describirte cómo hacerlo y los beneficios que obtendrás de su aplicación en el entrenamiento.

Técnica

Este movimiento olímpico ha sido utilizado a lo largo de los años en las planificaciones de los atletas y se trasladó al mundo del fitness por los beneficios que se desprendían de él.

Primero debemos colocarnos tras una barra de longitud similar a la del peso muerto. Flexionamos las rodillas manteniendo en todo momento la espalda recta, sin acentuar las lordosis que podrían dañar las estructuras dorsales de nuestro tronco.

El movimiento que se describe a continuación debe ser seguido sin parones en el recorrido de la fase concéntrica.

En primer lugar efectuaremos un movimiento similar al peso muerto, elevando la barra hasta la altura de nuestros hombros.

Cuando la barra llega a dicha altura daremos un pequeño salto despegando los talones del suelo para reposar la barra en los hombros, llevando los codos hacia adelante.

Paremos en este momento del recorrido para, después, efectuar el mismo movimiento para descender la barra sin riesgo de lesión en nuestra espalda.

El aprendizaje técnico de este ejercicio es fundamental, por lo que te recomendamos el asesoramiento de un entrenador personal en las primeras fases del aprendizaje.

Músculos implicados

Si analizamos detenidamente el ejercicio nos encontramos con una activación muscular diversa a lo largo de todo el cuerpo.

Músculos como los cuádriceps o los isquiotibiales trabajan conjuntamente, pero también otros músculos más pequeños como la porción anterior del deltoides o la parte superior del trapecio.

Por último, y no menos importante, el core es el gran estabilizador del ejercicio con una función protectora del núcleo corporal que desarrollará una capacidad funcional de activación abdominal y lumbar.

Beneficios

power clean

La mayoría de deportes que utilizan la potencia como condición física predominante deben practicar el power clean o cargada en la planificación de sus deportistas.

Con él lograrás imprimir una gran cantidad de fuerza a una velocidad elevada, sobre todo en aquellas disciplinas que utilizan movimientos multiarticulares como el salto de longitud, lanzamiento de martillo, etc.

Si tu objetivo es quemar grasa también es recomendable su aplicación en tus sesiones. Al implicar diversos grupos musculares la quema de calorías está asegurada así como la intensidad necesaria para tal objetivo.

Aunque se integre dentro de la batería de ejercicios para Crossfit, y a pesar de la complejidad técnica que supone, las cargadas supondrán un reto dentro de tu planificación.

Con el power clean te sentirás más en forma que nunca.

Última actualización: 15/06/2015 a las 10:24

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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