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¿Rangos parciales o completos en el entrenamiento?

press de banca La actividad física aparece influenciada por extendidas creencias sacadas de contexto que podrían perjudicar el desarrollo muscular del individuo hacia el objetivo que persigue. Los rangos de movimiento son, en ocasiones, objeto de debate en los centros de entrenamiento y muchos dudan entre qué es más beneficioso si el completar un rango articular amplio o imitar a determinadas personas con pequeños rangos. La respuesta, como siempre debería, es depende. Cada individuo posee objetivos distintos y lo que una amplitud puede ser beneficiosa para alguien también puede ser contraproducente para otro deportista. Veamos, por tanto, la diferencia entre los dos tipos de recorrido articular.

ROM completo

Definiendo nuevamente el ROM (Range Of Motion) es la capacidad completa que posee una articulación de ejecutar un movimiento en todo su recorrido. En el ámbito de la actividad física se utiliza para identificar el número de grados que esa articulación recorre en un determinado ejercicio, que puede no ser total y completo pero que se acerque a él. Los movimientos olímpicos como el clean o cargada son un claro ejemplo de actividades con amplio rango de movimiento relacionándolos comúnmente con la funcionalidad que debe prevalecer en todo objetivo fitness de acondicionamiento físico.

Ventajas

squat

Precisamente la funcionalidad es la virtud sobresaliente de estos rangos de movimiento completos. Cuando nosotros ejecutamos gestos cotidianos estamos haciendo trabajar a la articulación (y a los músculos contiguos) en recorridos bastante amplios, por lo que estaremos repitiendo movimientos comúnmente practicados que, en ausencia de preparación física, podrían causarnos lesión. Además estaremos trabajando de una forma conjunta tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular cuyas capacidades son imprescindibles tanto en situaciones deportivas como en entrenamientos de acondicionamiento físico general.

Desventajas

Si se planifica correctamente un entrenamiento las desventajas no deberían casi aparecer, pero debemos mencionarlas por el riesgo de sufrirlas. La más evidente de utilizar rangos completos de movimiento es el riesgo de lesión en comparación con los parciales. En muchas ocasiones se trata de ejercicios poliarticulares de una cierta complejidad, aunque la solución a ello pasa por un aprendizaje técnico severo que asegure a las estructuras involucradas en el ejercicio. Otra desventaja podría ser el estancamiento que conllevaría una utilización continua del mismo rango de movimiento completo sin cumplir con el principio de variedad.

ROM parcial

Si siempre has oído que los movimientos deben ser completos, ¿por qué algunos deportistas utilizan rangos parciales en sus ejercicios? Simplemente porque en su planificación existen microciclos, como los de competición, donde es aconsejable que practiquen pequeños rangos de movimiento en sus ejercicios de fuerza. Veamos, por tanto, las ventajas y desventajas de esta modalidad.

Ventajas

squat

Cuando no tienes que recorrer demasiados grados de rango articular tu sistema muscular puede permitirse levantar más kilos. Esta es la principal ventaja de los ROM parciales ya que aquellos deportistas que necesitan entrenar con intensidades cercanas a la repetición máxima se ven obligados a recorrer una angulación menor. Además esta clase de ejercicios normalmente imitan el recorrido articular de los gestos técnicos realizados en la disciplina deportiva.

Otra ventaja es, precisamente, que supone un método de entrenamiento eficaz para aquellos que se encuentran estancados en su entrenamiento. Eso sí, nunca debería ser la base del mismo sino que se debe combinar con movimientos más funcionales.

Desventajas

Estudios científicos han demostrado que la producción de fuerza es menor cuando se utilizan rangos parciales para determinados ejercicios como la sentadilla efectuada para el incremento del salto vertical. El riesgo de lesión también aumenta cuando se excede este tipo de trabajo por un desequilibrio claro en otros sistemas que sí se ven trabajados con rangos de movimientos completos.

Volviendo al comienzo del post, se ha de ser cauto con aquello que vemos en los centros deportivos y seleccionar los métodos que mejor van con nuestro objetivo. Tanto rangos parciales como completos poseen ventajas y desventajas, todo dependerá de la finalizad con la que pretendas trabajar.

Última actualización: 27 de June, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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