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Ejercicios imprescindibles en toda rutina de entrenamiento

ejercicios Aunque es recomendable introducir variantes en los ejercicios cada cierto tiempo, existen movimientos básicos fundamentales que deben aparecer en la mayoría de planificaciones. La razón es que dichos ejercicios contribuyen a una mejora de la salud muscular complementariamente, además de aportar estímulos que ayudarán en el rendimiento. Por ello queremos mencionar aquellos ejercicios indispensables para perfeccionar tu rutina, la mayoría de ellos con un toque funcional transferible a los gestos cotidianos que merman nuestras estructuras corporales. Hazles un hueco en tus sesiones y notarás la mejora a medio y largo plazo.

Rotadores

Las diferentes porciones del deltoides son trabajadas mediante ejercicios en distintos planos, como las clásicas elevaciones frontales, laterales o el pájaro para la parte dorsal.

Sin embargo la mayoría de usuarios se olvidan de trabajar otros músculos sinergistas y estabilizadores como son los rotadores.

Existen multitud de ejercicios para fortalecer el movimiento de rotación externa e interna, nosotros te aconsejamos el que puedes observar en el vídeo inferior.

Presta especial atención a la retracción de escápulas que se realiza en la primera parte del movimiento, un gesto que protegerá estructuras comprometidas que normalmente suelen presentar problemas.

Farmers walk

Un ejercicio de CrossFit que ya hemos tratado en SportAdictos.

Los beneficios de este tipo de caminata con carga son obtenidos tanto por poblaciones que se inician al ejercicio físico como para aquellos avanzados que pretendan reforzar múltiples grupos musculares de manera funcional y simultánea.

Y es que, precisamente, la funcionalidad es la característica que más destaca en “la caminata del granjero” puesto que trabajaremos segmentos corporales y core durante todo el proceso.

Recuerda la técnica en nuestro antiguo post y anímate a probarlo para notar sus beneficios.

Hip Thrust

Otro de los ejercicios que más nos gustan a los entrenadores por los grupos musculares que implica. No solo deberían practicarlo hombres y mujeres asiduos al fitness, sino también deportistas en disciplinas de riesgo para el ligamento cruzado anterior, como es el caso del fútbol o el baloncesto.

Con la extensión de cadera con barra fortaleceremos el glúteo y demás extensores de cadera, músculos que protegen de giros extraños que dañarían articulaciones como la rótula.

Otra de las razones ya mencionadas para trabajar el glúteo sin fines puramente estéticos.

Squat y peso muerto

No concebimos una planificación para miembros inferiores sin dos ejercicios básicos como son la sentadilla y el peso muerto.

Dos movimientos para trabajar la parte anterior y posterior respectivamente, con multitud de variantes y con una gran variedad en sus ejecuciones.

Cuádriceps, isquiotibiales, erectores de la columna, abdomen, glúteo…son algunos de los importantes grupos musculares que se logran activar con estos dos ejercicios.

Si todavía no los practicas estás limitando, y mucho, la variedad de ejercicios en el entrenamiento destinado a miembros inferiores.

Estos 4 ejercicios deberían aparecer en algún momento de la planificación, por sus óptimas características para que un entrenamiento sea eficaz.

Además podrás encontrar variantes de todos ellos que te ayudarán a progresar hacia el objetivo que pretendes.

Última actualización: 03/06/2015 a las 12:07

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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