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Consejos técnicos para ejecutar correctamente la sentadilla

squat La progresión es uno de los principios que destacan en todo proceso de entrenamiento, ya sea en la incorporación paulatina de cargas elevadas o en el aprendizaje técnico que requieren ciertos ejercicios. La sentadilla es uno de los movimientos más habituales en los centros de entrenamiento cuyas características biomecánicas pueden hacer peligrar la salud de estructuras como la columna vertebral, especialmente si movilizamos pesos elevados. Si te encuentras en esta fase de aprendizaje técnico debes conocer los aspectos fundamentales en la ejecución de la sentadilla, resumidos en las siguientes palabras y en base a artículos científicos que los avalan.

En un reciente estudio publicado en 2014, el autor Myer realizó una propuesta de correcciones técnicas que hicieran situar los beneficios de su práctica por encima de los riesgos en el movimiento específico de sentadilla.

De esta manera el riesgo de lesión disminuiría considerablemente para los usuarios, sobre todo en aquellos que están comenzando un programa de ejercicio físico.

Los puntos técnicos a tener en cuenta en la sentadilla son:

sentadilla

  • La cabeza. Para que las cargas axiales sobre la columna no provoquen una flexión excesiva en las primeras vértebras cervicales es recomendable que la cabeza permanezca en todo momento mirando hacia el frente, cuya línea deberá situarse perpendicular al suelo.

  • Posición torácica. La parte superior del tronco, específicamente el pectoral, tiene que situarse hacia afuera y hacia arriba.

    Esta posición facilitará un mantenimiento natural de la curvatura dorsal durante el movimiento de descenso. Las escápulas deben estar retraídas, por lo que serán recomendables ejercicios funcionales complementarios que refuercen músculos dorsales superiores como el trapecio.

  • Posición del tronco. Una de las zonas más comprometidas en todos los ejercicios pero especialmente en el squat.

    Una mala ejecución técnica repercutirá sobre todo en la parte baja del tronco con una hiperlordosis que dañe la postura anatómica lumbar.

    ¿Cómo debemos realizar la sentadilla? Básicamente con el abdomen contraído, con un core lo suficientemente fortalecido y con una higiene postural eficaz.

    Se deben dominar estas puntualizaciones antes de incorporar una mayor carga.

  • Posición de las rodillas. Las lesiones de esta articulación son comunes por déficits técnicos en su ejecución, también en la sentadilla.

    No deben haber movimientos laterales y, si los hay, no tienen que sobrepasar la línea de los maleolos. Para los movimientos frontales la pauta más eficaz es que no sobrepase la punta de los pies durante el descenso.

Esta revisión técnica debe llevarse a la práctica en cada sesión hasta que automaticemos el gesto. Otras cuestiones biomecánicas, como el guiño de glúteos tratado en SportAdictos, serán claves en estados más avanzados del entrenamiento pero que, en cualquier caso, deben cumplir con las bases técnicas apuntadas en este artículo.

Última actualización: 01/06/2015 a las 16:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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