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Las claves definitivas para fortalecer tu core de manera eficaz

abdominales El rendimiento muscular viene determinado en gran medida por el grado de fortalecimiento que posee nuestro núcleo central, el core. En este sentido la ciencia ha sido la encargada de establecer las mejores pautas para llevar a cabo un entrenamiento abdominal y lumbar mediante estudios de revisión que dictaminan las estrategias más eficaces para incorporar los ejercicios de core en nuestros entrenamientos y lograr, de esta manera, una óptima salud de nuestro tronco. La estabilidad de esta zona resulta imprescindible para los variados objetivos que componen la actividad física.

Variedad de ejercicios

Cuando planificamos nuestro entrenamiento y queremos dedicar una parte de la sesión al core rápidamente pensamos en el clásico crunch abdominal o flexión de tronco.

Al contrario de lo que la mayoría piensa este ejercicio, y sus variantes, no suponen la estrategia más eficaz para fortalecer el core.

Ciertos manuales de biomecánica funcional establecen que los clásicos ejercicios abdominales de encogimientos no logran una activación muscular suficiente de las fibras tipo I o lentas que predominan en la funcionalidad de esta zona.

Además pueden suponer un peligro para poblaciones que tengan patologías en la columna tan comunes como problemas en el disco intervertebral.

Las elevadas fuerzas de compresión que generan estos ejercicios hacen del crunch un movimiento poco recomendable para grandes sectores poblacionales.

Existen muchos otros ejercicios más allá de las clásicas flexiones de tronco: planchas isométricas, inestabilidad, etc.

La respiración

Gran parte de la eficacia de los ejercicios de musculación proviene de un dominio completo de la respiración durante el movimiento.

Lo mismo debe suceder en los ejercicios de core ya que una de las funciones más importantes de este grupo es el de intervenir en los procesos respiratorios.

Las indicaciones recomiendan que los ejercicios de core se realicen durante la espiración ya que la mayoría de la musculatura es espiradora y de esta manera logramos una mayor activación.

No solo abdominales

lumbares

Otro de los errores más frecuentes en una planificación es dedicar parte de las sesiones a los abdominales y olvidarse por completo de la zona lumbar.

Recordamos que el core se compone de ambas zonas y debe existir siempre un equilibrio entre la parte anterior y dorsal para una estabilidad óptima.

Los ejercicios lumbares también ayudarán a la realización de otros ejercicios de fuerza.

Por otro lado la inestabilidad también supone un método imprescindible en este objetivo. Con ella logramos activar fibras que no actúan en los clásicos movimientos abdominales y lumbares.

Isometría

ejercicio core

La técnica de muchos ejercicios dinámicos se ve mermada por un desconocimiento de la misma, un problema que puede derivar en sobrecargas cervicales.

Para evitar este hecho lo aconsejable es darle prioridad a los ejercicios isométricos tales como las planchas y sus variantes ya que únicamente se deberá adoptar la posición y mantenerla durante un tiempo determinado.

Serán más seguras para los principiantes y según ciertos estudios suponen la manera más eficaz de entrenar el core.

El core debe estar presente tanto en entrenamientos de rendimiento como en el acondicionamiento físico del fitness. Su estructura se ve involucrada en la mayor parte de gestos de la vida cotidiana y un déficit de fuerza en esta zona supondría graves problemas de salud a largo plazo.

No te olvides de dedicar unos 20 minutos a mantener el tono muscular de tu core.

Última actualización: 27/07/2015 a las 16:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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