¿Qué ejercicios logran activar en mayor medida a los isquiotibiales?

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ejercicios para isquiotibiales La selección de ejercicios debe basarse en el grado de activación muscular que genera el movimiento a practicar, una cuestión revisada ocasionalmente por los estudios científicos al respecto. El tren inferior está compuesto por un conjunto de músculos trabajados con distintos objetivos, ya sea de rendimiento, prevención de lesiones o simplemente fortalecimiento del mismo y son los isquiotibiales, junto con el cuádriceps y los gemelos, los principales músculos implicados en el entrenamiento inferior. Para ayudarte a planificar tu rutina queremos revisar la bibliografía científica para saber cuáles son los estímulos más eficaces en forma de ejercicios destinados al refuerzo de la musculatura isquiotibial.

El estudio en el que nos basaremos fue recientemente publicado en el 2015 cuyo objetivo era el analizar electromiográficamente la activación muscular generada en los ejercicios más comunes destinados al fortalecimiento de los isquiotibiales. Este grupo muscular no solo se incorpora en las rutinas de entrenamiento fitness, sino que es protagonista en la preparación física de múltiples deportes entre los que destaca el fútbol, por el desequilibrio muscular provocado por los gestos técnicos predominantes. Los entrenamientos de prevención de lesiones incorporan gran parte de los ejercicios que mencionaré a continuación, sobre todo con metodologías excéntricas.

Según el estudio referenciado, y analizando los resultados de los ejercicios medidos, estos son los mejores ejercicios para isquiotibiales por la activación muscular que conllevan, ordenados de mayor a menor actividad y plasmados en la galería inferior:

  • Elevación de cadera. El ejercicio más común para isquiotibiales también resulta ser el más eficaz. Colócate en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) apoyando un pie con la rodilla flexionada. Con la otra pierna extendida en el aire el movimiento consiste en una elevación de cadera, con el core contraído y ejerciendo la contracción con los isquiotibiales.

  • Curl de isquios con fitball:. Este ejercicio deberás realizarlo tumbado boca abajo con la pelota suiza en la parte posterior del muslo. Con la rodilla flexionada ejerce la fuerza con el talón hacia el glúteo apretando la fitball. Un ejercicio estupendo para isquiotibiales, aunque intenta siempre realizar movimientos de cadena cinética cerrada. La ejecución es la misma que en la máquina de curl de isquiotibiales pero con pelota suiza.

  • Curl nórdico. Este es el ejercicio más utilizado en futbolistas por su eficacia en dicho deporte. Ya tratamos sobre el nordic curl en Sportadictos y no podía faltar en este listado puesto que su contracción excéntrica hace de este ejercicio una estupenda forma de incrementar la fuerza de tus isquiotibiales.

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Estos son los tres ejercicios con mayor activación muscular para los isquiotibiales. A ellos le siguen el puente sobre TRX o el swing con ketle. Según tus preferencias y objetivos elige el que más vaya con tu entrenamiento para alejarte de las lesiones con los ejercicios de mayor estimulación.

Archivado en Ejercicios, Isquiotibiales, Músculos
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