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¿Se deben elevar los talones en la sentadilla?

sentadilla Nos encontramos ante uno de los ejercicios estrella del entrenamiento pues se trata de un movimiento utilizado tanto para el rendimiento como para la salud. Como el resto de ejercicios la sentadilla también incorpora numerosas variantes técnicas que inciden sobre distintas fibras y su conocimiento es esencial para adecuar el ejercicio al objetivo que estemos tratando. Probablemente hayas visto alguna vez ejecutarla con los talones elevados o con unas zapatillas especiales que ascienden a la parte trasera del pie. ¿Por qué utilizan esta técnica? ¿Es efectiva? Hoy daremos respuesta a estas preguntas.

Lo cierto es que no se trata de una técnica que deba realizar todo el mundo ni un método desechable para todos aquellos que efectúan la sentadilla.

Todo depende de con qué objetivo desees trabajar. Con la elevación de talones conseguimos que la rodilla avance unos centímetros y se produzca, de este modo, una extensión de rodilla algo superior.

Ello provoca un mayor reclutamiento de fibras del vasto medial cuyo músculo interviene activamente en la estabilidad de la articulación de la rodilla.

Por tanto se trata de una técnica eficaz cuando se desea trabajar ese músculo.

El segundo beneficio se encuentra estrechamente relacionado con un concepto biomecánico de la sentadilla descrito anteriormente en SportAdictos: el guiño de glúteos.

Si realizamos el ejercicio con los talones elevados podremos hacer más profundo el ejercicio por un incremento del rango de movimiento de la rodilla.

sentadilla

Además uno de los problemas más graves que presenta la sentadilla es la carga axial que ejerce la barra sobre la zona lumbar, algo que afecta a aquellos que no realizan correctamente la técnica de ejecución.

La elevación de talones permite reducir el estrés sobre la zona lumbar y ayuda a prevenir lesiones en dicha localización.

Pero como hemos dicho anteriormente no todo son beneficios para determinados métodos de entrenamiento. Por ejemplo el hecho de tener los pies apoyados completamente sobre el suelo nos ayuda a realizar más fuerza en el ejercicio y a levantar más kilos de peso en la sentadilla.

El squat no solo se utiliza para fortalecer el tren inferior sino que también se presenta como un potente estímulo para la zona del core.

En este sentido apoyar los pies en el suelo generará una mayor activación muscular en la cadena posterior.

Como en la mayoría de ejercicios las variantes técnicas son eficaces para ciertos programas de entrenamiento, lo mismo sucede con la elevación de talones en la sentadilla.

Incrementa tu rendimiento progresivamente para obtener los resultados que esperas, siempre con la limpieza técnica que exige cualquier movimiento con carga.

Última actualización: 23/07/2015 a las 14:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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